10个初跑步须知

健康跑步一慢跑健身锻炼马拉松    07-14 07:49

你只应该穿跑鞋去练跑

作为一个跑者,应该落实穿跑鞋跑步的行为。帆布鞋、雨鞋、蛙鞋甚至是高跟鞋,也许被恐龙追时可以逃命,但不应该拿来日常练习。跑步的前提就是必须穿着适当的跑鞋。每个人的脚型跟足感都有不同,所以没有能通盘全收的跑鞋款,你必须一再地去尝试,花点时间做功课,你将会省下很多时间跟金钱。

穿跑鞋将会避免受伤问题(这是个比较性说法,因为穿其他鞋款容易造成受伤),而且跑鞋远比其他款鞋种更来得舒服且轻松。况且严格来说,跑鞋的价格比俗称精品的鞋款便宜多。

跑步日常

如果有意参赛或是挑战自我,请务必规律性地练跑。不管是晨跑或是夜跑,是Solo还是团练。必须提醒自己要出外练跑,而不是左掰理由上班很累,右说借口最近身体微恙。跑步的成绩与体能,是随着日常的练习而逐渐累积而成。唯有透过自我的纪律与要求,才能越跑越轻松。

一个礼拜跑个一两天,只能维持体能,保持健康状态。一个礼拜跑三天以上,身体机能才会缓慢地进步。如果持续不练跑的日子长达两周,连住宅旁的阿嬷都看得出来。

找安全熟悉的路线

初学者练跑的地点最好是熟悉且安全的路线,有人来人往的休闲潮,也要有充足的电灯让跑者不会踩到甚么东西滑倒。熟悉的路线也代表熟悉的里程数,很容易计量出单次练跑的距离,以及感受身心于不同日子跑步时的差异。很多初学者一开始都会朝田径场练跑,后来随着进步与体能提升后,会前往河滨自行车道或是山路进行训练,而又再次提升自我能力之后,又会再次回到田径场做训练。

安全熟悉的路线不只是好计量里程,也可以让跑者毫无忌惮地尽情狂奔。

开始调整你的作息跟饮食

随着跑步习惯的养成,将会自动或是被动调整自己的作息与饮食习性。因为如果没有搭配着做改变,会发现跑步成为一件好辛苦的事,在原本的疲劳上又添增了疲劳。唯有透过作息的调整与饮食的改善,身体才会进入到快速修补肌肉与神经细胞的状态。

很少会看到精锐的跑者会熬夜,除非是有特殊理由。但同样早睡的跑者多半也都非常早起 (早睡不困难,但早起好辛苦啊)。

规划交叉训练

如果只剩下跑步也没有甚么不好,但多一些不同模式的运动会让肌群发展更健全,也可以保持对运动的热情与热度。除了跑步之外,你可以尝试自行车、游泳、登山或是越野跑,那怕是室内的瑜珈或是重量训练都可以。

不要担心交叉训练会吃掉跑步日常,交叉训练只会让肌肉有更质量的进步与提升。

可以勉强,但不能逞强

面对超负荷的练习,或许可以稍微勉强,但有受伤疑虑时就不应该逞强。勉强自己去挑战可以提升自己的等级与能耐,但逞强换来的结果可能就是受伤或是疲劳过度。跑步是透过跑量的累积,才能换得成绩与体能。如果太过仓促想追求成绩或是表现,很可能就是换得不好的结果。

简单、均衡、足够水分!6个饮食原则

10个初跑步须知

建立规律的跑步习惯后,接下来就是调整平常的饮食习惯,可以让训练过程更顺利。

1偶尔空腹跑步

在跑步前到底该不该吃东西,取决于那天的训练内容。很多人挤出时间跑步已经很困难了,还何况留给胃消化食物的时间,这种状况特别容易发生在晨跑的人身上。1小时内的轻松训练,不吃不喝不会有太大影响,但也别忘了要补充足够水分。但如果是强度更高的训练,赛前能量补充就很重要了,空腹跑步很容易耗尽能量,跑步过程中更艰困。

2尽量简单化

到底什么是最好的训练饮食呢?选择上以好消化的食物为主,低脂、低纤维、高碳水化合物,既不会造成肠胃不适,又可以提升能量。

3时机很重要

补给的关键因素是时间。餐点越丰盛,需要越多消化时间,基本上一定要在训练前30分钟吃东西,训练后20分钟补充高蛋白质、碳水化合物的点心,修复肌肉组织和储存能量,下次训练前,加快身体恢复速度。

4补充水分

补充水分很重要,不只在运动的时候。身体热量流失靠的是水分,为了保持关节的润滑,带走体内造成发炎反应的坏死细胞。另外,适量的水分也能控制肌饿的感觉,这样就不至于混淆肌饿和口渴的感觉。不需要摄取过多水分,水果和蔬菜也是每天水分的来源,内含的抗氧化成分,也能增加肌肉恢复和免疫力。

5营养均衡

就算你的运动目标是减重,依然需要均衡饮食和营养,维持好的训练状态、远离伤害。一天中55%的热量来自碳水化合物,25%来自蛋白质,其余15-20%来自不饱和脂肪。

6别碰垃圾食物

如果可以多摄取蔬菜和水果,少一点垃圾食物,所以下次购物的时候,不要放高糖分、高脂肪的食物进购物篮,只放高纤的蔬菜水果和全谷类食物,它们提升训练质量,也能维持心脏健康、降低的胆固醇、稳定血糖。

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