如何聪明地练出块状腹肌?

陪你跑    07-14 09:39
如何聪明地练出块状腹肌?

「想要拥有清晰可见的腹肌」是许多人健身的目的。虽然,这不是健身最终的根本目的,但很多人认为拥有六块或八块腹肌很美好很自豪。不可否认,如果想要拥有清晰可见的腹肌,就必需严格控制饮食,加上规律科学的训练才能达成。

本篇将告诉你如何用更聪明高效的饮食方法科学地吃,帮助腹肌重见天日。

如何聪明地练出块状腹肌?

首先,你要知道,由于腹部肌肉在人体躯干中所处的部位,除非体内脂肪含量极低再加上肌肉紧实,否则它们通常都会隐藏于厚厚的脂肪层下面,就如同一个肌肉不发达的人,只要体脂率够低,就可看出腹肌线条一样。但如果你要让腹肌线条能更加立体,就必须加上一些肌力训练,因为腹肌的肌肉也跟身体其它部位的肌肉一样,需要经过破坏、修复与增长的肌肉发育过程,才能获得成长与强壮。

如何聪明地练出块状腹肌?

可是最关键的原因是饮食的控制管理,否则你只是让腹肌变壮,却永远看不到它。接下来的几个重点,让你可以用更聪明的方式与观念来拥有清晰的腹肌:

增加蛋白质的摄取量

要知道,三大营养素中的蛋白质,是一种由许多氨基酸组成的人体必备营养素之一,也是促进肌肉生长最基本的要件之一。为何增加蛋白质摄取量对于能看见腹肌那么重要?因为如果腹部要练得能显出肌肉形状,就需要采用低卡路里的饮食,这又往往会导致肌肉量增长效率偏低,而摄入足够的蛋白质可以帮助确保腹肌不会随着体脂肪减少而萎缩,所以增加蛋白质的摄取量就显得格外重要。根据个人所希望练就的肌肉量,建议的比例是每0.5公斤体重摄入0.4-1.5克左右蛋白质。如果想要减脂、增肌,则建议每0.5公斤体重摄入约1.2克蛋白质。

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运动后摄取碳水化合物

许多人在增肌时将重点放在低碳水化合物饮食,但其实碳水化合物可以说是非常有益的,它们是人体新陈代谢过程中的重要组成部分,摄入足够的碳水化合物除了可将新陈代谢保持于较高的水平状态外,还能为运动提供充足的能量让训练的过程更有效率。

 

当你全天吃进大量的碳水化合物之后,会导致葡萄糖水平达到峰值并有过量水分残留,所以在正确的时间摄入碳水化合物才会使腹部变得平坦。一般来说,应该整体保持低水准的碳水化合物水平,每天碳水化合物摄入量最好以不超过100克为基准,同时避免晚上摄入碳水化合物,因为人体睡觉时不需要过多的能量。反之,最好在严格的训练后摄取至少25克的碳水化合物,才能在训练之后补充能量并修复肌肉。

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饮食中添加健康脂肪

很多人在减脂的时候最直接的就是减少饮食中的脂肪,因为1克脂肪含有的卡路里比同等数量的蛋白质或碳水化合物都要多。然而,脂肪实际上在增肌和减脂方面有着十分重要的作用。因为脂肪能让人感觉饱足,并且这种饱足感能持续数小时之久,所以,你可以尝试在燕麦片中加入一点花生酱来帮助抑制食欲。另外,在减脂的过程中,应该尝试摄入植物性脂肪,比如奇亚籽、橄榄油或是少许的坚果,而不是从乳酪和培根中获取动物性脂肪。

 

好的脂肪除了帮助抑制食欲与保持低卡路里之外,还有某些类型的脂肪可以为腹肌的训练过程提供额外的帮助,例如:鱼油中含有的omega -3脂肪酸能够减少炎症,有效预防肌肉溶解。单不饱和脂肪就像橄榄油或新鲜牛油果中所含的脂肪,也与降低身体中段区域脂肪量息息相关。

如何聪明地练出块状腹肌?

均衡你的整体饮食

「Abs are built in the kitchen!」(腹肌是在厨房里塑造出来的),这是一句在健身房里经常听到的话。因为练成六块或八块腹肌主要就是拥有较低的体脂含量,大多数人要注意并审慎平衡整体饮食。

为了降低体脂率,人们需要计算每日的能量消耗总量 (TDEE),然后每天需要摄入比TDEE更少的卡路里。当一个人燃烧消耗的卡路里比他们摄入的卡路里多时,腹部周围的脂肪就会逐渐减少,直到腹肌变得可见。(人体脂肪消除的顺序跟基因有关,并且没有局部瘦这个观念!)。

如果你想要获得可见的腹肌,男性的体脂百分比平均应大约为15%,女性则为22%左右。为了达到这种身体的构成,就需要减少脂肪率,同时通过肌力训练增加肌肉量。因此,脂肪、碳水化合物和蛋白质这三大基本营养素的均衡饮食,可以帮助你达到增肌与减脂的目标。

如何聪明地练出块状腹肌?

聪明练而不是用力练

综上,对于腹肌如何才能重见天日你应该有了一点儿概念。只要让体脂肪减少,就能将腹部的肌肉显现出来。对于那些不常做腹肌肌力训练的人来说,腹肌可能只是浅浅的肌肉线条,而试图想要获得6块或8块腹肌的人,就需要经常花费时间训练。但尽管仰卧起坐可能会让你感觉在做腹肌核心训练,但事实上这是一种相当低效的运动。

 

要真正练成六块肌需要更加多样的训练动作,并逐步加大练习难度,。针对腹肌训练更有效率的训练方式包括:悬吊式抬腿,把身体悬吊在引体向上杆上并平抬起双腿;平板支撑,用脚趾和手受力并保持平衡,核心收紧,让身体保持平直等训练方式。随着训练方式与时间的积累,才能有效增强肌肉。

请记住,即使是深蹲这样的基本练习也能训练核心肌群,所以要练出腹肌并不需要花费几个小时来做专门的腹部练习,在很多的训练中都会间接使用到核心肌群的协助来稳定身体。

——参考资料:draxe    

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