千万别用这6个技巧,居然让手臂再粗2cm,超有用!

iamMutant    07-14 09:43
千万别用这6个技巧,居然让手臂再粗2cm,超有用!

无论在大街还是健身房,手臂绝对是最抓眼球,但是好多小伙伴都在想着手臂怎么练的时候,别人已经用很成熟的方法在进步了。但是练手臂不是那么随便,虽然只是很小的一块肌肉!

千万别用这6个技巧,居然让手臂再粗2cm,超有用!

手臂的进步来源于于对每一个细节的把控,而且一路过来还要避开无数的坑。千万别花时间用错误的训练提高手臂,掌握细节很重要!

如果你还在烦恼臂围如何提升,那这6点让你更精准地练出撑爆袖管的粗壮麒麟臂。

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标准动作是重中之重

完成更大重量的弯举,更大重量的臂屈伸,一定是你最想做到的,这可以证明你的强大,如果牺牲标准的动作来完成,你是怎么认为的?促进手臂成长,必须以正确的形式完成练习。二头肌或三头肌可以控制的力量是有限的,选择重量的时候一定要停一停,举的太重并不能帮助你的手臂增长。

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手臂训练改进动作的方法:

无论你练的是肱二头肌还是肱三头肌,都应该尽可能孤立动用这些肌肉来发力,遵循这个技巧,训练的效果更明显。

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借力不要过多,动作姿势错误并不会超载肱二头肌或三头肌,可能动用三角肌更多发力。

动作要做全程,不要每个动作都用半程的动作完成大重量,因为这并不让你的手臂带来进步。

手臂训练优先训练肱三头肌

这个也是老话题了,也是说了无数次了,我们不能忽视肱三头肌的发展,因为它占据手臂的三分之二。练出发达的肱三头肌才会让手臂大加分。

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要注意的一点是同时与拮抗肌一起训练,效果会更好,肱二头肌和肱三头肌有一边发展不平衡,会降低整个手臂的发展速度。

肱三头肌的训练动作要加强,胸前下压是一个非常好的训练动作,但如果想手臂训练中增加一些新的刺激,胸前下压都需要多个角度进行刺激。

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针对肱三头肌,有2点需要注意:

手臂日,至少有1个甚至2个的过头训练动作,过头的动作可以充分刺激到肱三头肌的长头。

肱三头肌主要是快肌纤维为主的肌肉部位,无论是窄距卧推,还是过头臂屈伸都要以至少每组8-12个动作来完成,才能让肱三头肌超载,刺激到肱三头肌的快肌纤维,围度才能上去。

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训练中加上超级组、递减组和巨人组

超级组、递减组和巨人组,对肱二头肌和肱三头肌的刺激相当明显。训练需要突破肌肉的记忆,给到肌肉新的挑战,才能让肌肉持续成长。

绳索弯举和绳索臂屈伸可以搭配成超级组,哑铃弯举和哑铃臂屈伸搭配成超级组。以递减负重的方式从完成最大负重的弯举做到最轻负重的弯举,只要让肌肉练到力竭,都会给肌肉新的刺激。

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单单用自由重量绝对不够

有些小伙伴会热衷使用自由重量来练,训练形式应该要多样,集中弯举等这种孤立训练更容易增加肌肉的张力,保持肌肉的持续紧张和提升泵感。

绳索训练也是不错的方法,无论是弯举还是臂屈伸,速度尽可能放慢,集中更多精神在肌肉收缩和拉伸上。无论你的训练水平到哪里,这个方法一定管用。

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别忘了单侧训练

训练最困扰的问题在于肌肉发展不平衡,一旦形成问题,需要长时间的调整才能完成。有些小伙伴双侧进行训练的时候,因为发力不平均,很容易导致一边手臂发展比另一边效果更好。

想让手臂更能平均发展,训练中必要时要加入单侧的训练。而且单侧的训练还可以更集中刺激比较薄弱的肌肉。

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增强泵感

听上去好像离做得到有点遥远,其实方法也并不难,用一些技巧促进血液在手臂肌肉的流动就可以办到。

拉伸筋膜。筋膜包裹着肌肉,它的存在一定程度上限制肌肉的生长。所以想让肌肉持续生长,必要时候一定要对筋膜进行彻底的拉伸。

高次数的训练,有效提高血液在肌肉的流动。通过较轻的重量,做更多的次数(如15-20次),可以将更多血液输送到手臂肌肉的组织中,提升手臂泵感,让手臂炸起来。

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总结

细节与技巧相当重要,它是训练的关键,如果没有把这6点运用到你的训练中,你的训练效果就会大打折扣。

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肌肉很大,线条绝对清晰,这都是成为手机壁纸的健美大神基本标配,羡慕永远都不靠谱的,放下你的手机,立刻行动!如果身边的小伙伴遇到手臂训练时的困惑,别忘了把方法分享给他们!

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