倒立是一个既让人羡慕又让人恐惧的体式

YAOGE健身    07-14 11:22

倒立是一个既让人羡慕又让人恐惧的体式。

当你这个人倒过来,双脚离开安全的地面,你会本能地感觉恐惧。但当你能在倒立中自如地保持稳定时,你会和很多人一样,为倒转的世界着迷。

很多人可能都知道,「头倒立」被称为瑜伽中的体式之王(king of asanas)。虽然「头倒立」是瑜伽中最基础的倒立练习,但也是最容易做错的。让我们从「头倒立」开始,慢慢学习倒立吧。

倒立是一个既让人羡慕又让人恐惧的体式

01头倒立为什么值得练?

在头倒立体式中,不止你的身体会倒过来,你的血压也会。事实上你整个身体的血压都发生改变:头、颈、肩、静脉、动脉、肺以及腿部的压力都随着倒立体式发生了变化。

而这些压力的改变迫使你的身体去做出一些反应来进行相应的平衡,因而你上肢的肌肉和组织也得到激活。

根据最近的临床研究,倒立能够将大脑的工作能力提高 14%,定期的倒立也确实能够提高专注力、记忆力、观察力和思维清晰度,可以抵制抑郁和焦虑。

02如何练习头倒立?

我们先来看一下倒立的整个教学视频。这应该是所有老师会教给你的进入「头倒立」的方法。

对于大多数「倒立小白」来说,大家首先需要好好练习一下基础。任何倒立的练习,「底座基础」都是非常重要的。只有你的「底座」非常稳定时,你上面才能够稳定,好像一栋楼房一样。

下面我们分三步来讲解一下。

STEP 1

倒立是一个既让人羡慕又让人恐惧的体式

首先,你可以从「平板支撑」的姿势开始练习发力,注意不要塌腰。

我们需要注意手肘摆放的位置:手肘一定不能够比肩膀宽很多,甚至比肩膀窄一点点都是可以的。

STEP 2

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打开双手,小臂按于垫子,头顶位于手腕中间的上方,肩膀胸腔不要往下沉,肩膀要远离耳朵往上提,背部力量激活往上提,伸直腿先进入一个类似下犬式的动作。

STEP 3

倒立是一个既让人羡慕又让人恐惧的体式

然后慢慢保持伸直腿,尽量向前走。向前走的同时,肩膀跟胸腔还是要保持不要下沉,也不能够把重量全部压在头顶。

手肘要用力往下推,尽量把骨盆「走」到肩膀上方以后,去感觉脚趾间「变轻」,然后开始练习屈腿,大腿尽量靠近腹部,收紧核心,等到两条腿都可以屈膝靠近腹部的时候,在这个地方保持稳定。

倒立是一个既让人羡慕又让人恐惧的体式

如果能在屈腿位置保持稳定后,你就可以慢慢练习翻胯,保持膝盖弯曲,膝盖往上提,然后依次慢慢伸直腿,大脚趾有力往上,大腿要微微内旋,整个身体要把力量收到中间。肋骨不能够太突出,不能往后塌腰。

倒立是一个既让人羡慕又让人恐惧的体式

我现在每天还在坚持练 STEP 3 这个动作,有个扎实的基础才是最重要的!

从 STEP 1 到 STEP3 ,是一个进一步把骨盆往前以及往上送的过程,这个过程会把你的重心位置挪动。

把骨盆往上送的过程是很重要的!

因为我平时在教课的时候,有很多初学者只想着往前走,并没想到往上走,于是胸腔还是往下沉的,背部往前拱太多,这样就会容易一个前滚翻滚到前面的同学的垫子上了。

倒立是一个既让人羡慕又让人恐惧的体式

另外在教课的过程中,我经常听到有练习者反映头痛脖子痛。

这种情况是由于习练者力量还不够或者不知道如何发力,力量往下沉,给了头或者脖子太多的压力所致。

其实这个练习的重点是如何去激活上提时的肌肉力量,所以把过多压力放在头部和脖子的练习者,必须重视基础的练习。

倒立是一个既让人羡慕又让人恐惧的体式

一定不要一开始就着急抬腿往上,学会控制自己的情绪和执着。从屈腿上开始练习,先学会在屈腿的时候找到稳定。

03关于「头倒立」的安全练习方式

我想说的是,小伙伴们首先一定要克服心理的恐惧。

我们的身体有非常复杂和强大的系统,以确保身体和大脑保持安全。如果你身体健康,并且有经验的老师的帮助和指导,你的练习其实是非常安全和有益的。

倒立是一个既让人羡慕又让人恐惧的体式

如果你的条件有限,目前只能自己在家练习,那么为了预防「头倒立」练习发生意外情况,我们可以采取以下两种方式:靠墙或前滚翻。

如果在练习「头倒立」时,你知道如何「前滚翻」过去的话,不靠墙练习不会很危险的。所谓「前滚翻」,就是你感觉你快要翻过去的时候,立马把身体一蜷缩(类似于乌龟),你就可以像球一样往前滚了。

倒立是一个既让人羡慕又让人恐惧的体式

如果你还是不清楚怎么「前滚翻」,或者你上了点年纪,只想靠墙练的时候,要记住你只能把墙当作防止往后翻的辅助,不能够只想着往墙上倒而靠在墙上停留长时间。这样反而会是错误的练习。而错误的练习,不仅没有好处,而且可能会有坏处,比如受伤。

初学者,最好在一次完整瑜伽练习的最后阶段进行头倒立练习。

04什么人不要练习头倒立

以下人群不适合练习头倒立:

7 岁以下的儿童(头骨还没有长好)

孕妇

青光眼患者(增加眼睛的压力)

急性或重度偏头痛患者

肩部和颈部有伤(康复后再练习)

高血压患者

严重心脏病患者

骨质疏松症患者

如果你想像花泽类一样耍帅,或者像杉菜那么爱哭,那就,学起来吧!!!祝你成功。(注意安全)!

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