还在发愁怎么练腿吗?夏日练腿最强篇,让你练腿日不再烦恼

健身者教练    07-14 12:15

又到这个男生秀肌肉女生秀身材的炎热的季节了,今天小编给大家带来的是一些锻炼腿部肌肉的动作和方法,还在为练不出肌肉发愁吗?那就跟小编一起来试试下面这些方法吧。

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不管做什么运动热身都是非常的重要的,所以我们在开始练腿之前也一定要进行充分的热身,而腿的负重屈伸是对腿部肌肉热身最好的动作。

做这个动作的时候还是要缓慢稳定的做,最开始可以做3到4组,一组差不多15到20下左右,然后再增加负重,次数也就可以随之减少一些。

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之后再做深蹲,可以做3~4组,每组12下以上,多少下还是看你的最大极限是多少决定。如果你可以做15下以上,但是你还是想要做12下,那么你就可以增加你的负重,选择大重量来做,但是负重深蹲特别是大重量的时候最好用护膝来保护一下我们的膝盖。

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而且我们也不能天天都用非常重的重量来做深蹲,要知道不是大重量就一定好,太长时间的用很重的重量来负重的话会让我们的腰和斜方肌疼痛,还会带来一些长远的不好的影响。一周做个3次左右的负重深蹲就可以了,毕竟深蹲对于肌肉增长还是非常的有用的。

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接下来给大家分享几个练腿的动作,首先是能够练到腿部所有肌肉的一个非常有用的动作,这个动作只需要几个哑铃和一个凳子,两只手分别握一个哑铃,然后站到凳子前方。

将一条腿屈膝脚面放在凳子上,另一条腿控制身体做下蹲,在状态允许的情况下可以增加重量,每一条腿一组8下,交换做,共做4组。

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如果你觉得你的胸、腿、背部都比较弱那么你可以优先练腿举,注意你腿弯曲的时候膝盖下到90度就可以了,如果超过90度可能会伤害到你的腰椎,特别是高个子的人更要小心,因为高个子更容易受伤。

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接下来是专门练腘绳肌的一个孤立的动作——俯卧腿弯举,每组10到12次,一共做四组,在我们选好合适的负重以后,再把圆柱海绵调整成合适小腿的角度和尺寸,一定要确保开始前是最合适你的状态。

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还要注意把腿伸到顶端的时候腿不能完全伸直,膝盖也要微屈,保护我们的关节。接下来一个动作是直腿硬拉,每组8到12个,最好做3组。动作一定要标准,腿不能完全伸直,膝盖也微屈,但是背一定要挺直,把中心放在脚跟上。

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腿部肌肉是整个人体最大的肌肉群之一,所以相比其他部位的训练,腿部训练需要我们对腿部肌肉有更明显的感觉。以上就是小编给大家带来的练腿的动作。

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