什么是超级组训练?仅仅是没有组间休息这样简单吗?

健身者教练    07-14 12:24

在增肌训练当中,有很多的训练模式,这些训练模式是为了增强我们的肌肉力量,尽可能多的压榨肌肉,使肌肉更快的力竭,达到增肌或者突破瓶颈期的效果,而“超级组”就是其中之一。

什么是超级组训练?仅仅是没有组间休息这样简单吗?

关于超级组,很多人对它的概念都很模糊,大多数人都认为,结束一个动作之后再去做下一个动作就是超级组,但不仅仅是这样,超级组不同于普通的训练模式,你要在两个动作之间来回切换,没有组间休息,因此这也叫复合组。

什么是超级组训练?仅仅是没有组间休息这样简单吗?

有的人会把两个针对相同肌肉的动作组合起来,比如杠铃弯举和牧师凳弯举,还有些人会把上半身和下半身的动作组合,比如俯卧撑和深蹲,这些都是超级组的训练方式,不过现在最受欢迎的还是拮抗超级组,简称为APS。

什么是超级组训练?仅仅是没有组间休息这样简单吗?

简而言之就是交替训练拮抗肌,比如肱三头肌和肱二头肌,这两块肌肉的功能是负重屈伸手臂,二头肌收缩时三头肌拉伸,这是利用了拉伸缩减循环的原理,在你训练肱三头肌时,肱二头肌得到足够的拉伸,可以加快肱二头肌的恢复效果,反之同理,这样可以在最短的时间内榨干肌肉的力量,达到一个力竭的状态,要知道增肌的一大关键因素就是肌肉力竭。

什么是超级组训练?仅仅是没有组间休息这样简单吗?

在2009年一个为期八周的研究发现,通过拮抗超级组训练卧推和划船,八周后1RM重量有着明显的提升,而普通的训练方法没有明显的进步。

什么是超级组训练?仅仅是没有组间休息这样简单吗?

对于力竭训练来说,超级组的训练总量比普通训练要高出百分之三十左右,在力量增长、肌肉增长和卡路里消耗方面,超级组都胜过传统的训练方式,并且还可以节约一半的时间,这也是众多训练者偏爱这一训练模式的原因。

什么是超级组训练?仅仅是没有组间休息这样简单吗?

不过并不是所有的训练动作都可以用超级组的方式来训练,这种模式不适用于一些全身性的训练,比如硬拉、深蹲,当你在做这些动作的时候,你几乎调动了全身的肌肉,如果再来做超级组的话只会起到反作用,并且很容易让自己受伤。

什么是超级组训练?仅仅是没有组间休息这样简单吗?

最适合超级组的训练动作是一些小肌群的动作或者简单的复合动作,初学者最好不要做太多的超级组,因为这种模式对体能以及肌肉力量的要求比较高,建议训练一段时间以后再来尝试。

什么是超级组训练?仅仅是没有组间休息这样简单吗?

很多训练模式都是为了帮助我们更快的成长,对于处在瓶颈期的训练者来说,与其无脑加重量不如试试这种训练模式,你会得到不一样的训练效果。

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