想练胸肌怎么离得开卧推,新手如何做卧推?给你们的小建议

健身学堂    07-14 14:02

相信很多人在开始决定去健身房开始健身之前从来没有接触过卧推,对这个动作感觉很陌生,特别是一些刚刚去健身房没有找教练打算自己锻炼的人更是不会轻易的尝试卧推,今天小编就来带大家一起从几个点剖析学习卧推要怎么做。

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第一个点要讲的是杠铃和身体的接触点应该在哪里,如果你在做杠铃卧推下放的时候胸上刚好和杠铃接触,肘部向外张开,你就会发现你的肩膀发力非常的麻烦,而且这样还提高了你的受伤风险,为什么会这样呢?

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因为你杠铃和身体的接触点过高了,这种情况是非常常见的,你们一定要注意。有接触点过高的情况也就肯定会有接触点太低的情况,如果接触点太低,杠铃落到了肚子上,那么就很难再把杠铃推回去。

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最好的接触点还是在胸上和肚子之前这个范围内,因为不同的人情况不同,所以应该在这个范围内自己多尝试找到最适合自己的接触点,从胸围以下开始,也就是乳头以下2到5厘米的地方。

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第二点要讲的是肩胛骨的后缩,这对于新手来说肯定是非常难的,很多刚开始做卧推的人肩胛骨都会前伸,这样会增加杠铃的做功距离,对肩关节也有一定的伤害。

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所以在做卧推的时候一定不要让肩胛骨前伸,要让触胸到锁定肩胛骨都保持着收缩的状态,有的人会在锁定前最后那一点点的时候自然的把肩膀往前伸,所以一定要注意时刻的收缩。

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第三个要讲的有关于稳定性,我们要如何在卧推椅上稳定而又平缓的做卧推呢?最好的方法就是将腿部往后收一点。

此时股四头肌发力,脚掌完全平贴地面,脚也蹬地,把身体往卧推椅上推,然后杠铃产生的向下的力和四头肌产生的向下的力相互作用,你就能够保持稳定而不会在卧推椅上晃来晃去了。

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第四个要讲的是在卧推的时候肘部应该用怎样的姿势,要知道做卧推的时候我的肘部需要夹住,我们不能夹的太紧,但是也不能不够,如果夹肘不够,对肩袖会造成非常大的压力,也会增加动作的难度。

肘部应该在杠铃的正下方,当然夹肘的程度每个人都不一样,还是需要你亲自实验后才能决定。

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从这四点入手的话你会发现卧推其实也没有那么难,在你能够正确的跟着小编说的步骤,然后注意这些提到的细节和误区,那么相信就算你是新手,你的卧推也会做的标准又有效果。

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