新手锻炼者适用,一周增肌锻炼计划,让你练出肌肉身材

健身学堂    07-14 14:35

夏天到了,很多帅哥美女在冬天积压肉肉,都露了出来,现在才开始想到减肥,晚不晚?当然不晚,只要你有勇气踏进健身房,我就从头开始教你健身知识,让你完全脱离一脸懵的状态。

新手锻炼者适用,一周增肌锻炼计划,让你练出肌肉身材

还在为自己的动作是否标准而苦恼,还不知道该从哪里练起?看着眼花缭乱的健身器材,是不是打起了退堂鼓,但低头看看身上的肥肉,你真的忍心吗?看到很多粉丝的咨询,新手小白增肌要怎么做有氧运动?

其实不管是增肌还是减肥,健身器材训练十分重要,在增肌的过程中巧妙加入有氧运动,正好和力量运动有效结合,才能达到最佳效果。

新手锻炼者适用,一周增肌锻炼计划,让你练出肌肉身材

下面小编用一周的时间把健身安排的妥当,你只要放心跟着做就可以了,距离减脂增肌也就是时间问题,让你告别一脸懵逼,小编就是这么贴心哦!

新手锻炼者适用,一周增肌锻炼计划,让你练出肌肉身材

周一

锻炼部位:胸肌

胸肌可以说是身体上最突出的部位,健壮的胸肌已经成为很多男人性感魅力的标志,因此很多健身达人非常喜欢锻炼胸肌,那怎么锻炼厚壮的胸肌呢?

胸肌锻炼参考动作:哑铃卧推、杠铃卧推、上斜哑铃卧推、哑铃飞鸟、下斜卧推。

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哑铃卧推动作教程:首先要仰躺在凳子上,背部紧贴凳子,双脚放松自然的落地,手要握紧哑铃,在弯曲手肘的时候,哑铃要贴近胸部,做好预备动作后,再伸直沿着向上的动作举起哑铃,停顿一秒钟后,再缓慢的放下哑铃到预备的状态。

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周二

锻炼部位:全身

说到全身运动,很多人想到的就是跳绳,不能绝对的说跳神比跑步消耗热量多,但可以确定的是跳绳半小时比跑步半小时要累一些,而跳绳也是公认的全身减脂的好方法。

全身减脂参考动作:跳绳、跑步、瑜伽、游泳。

因为周一已经做了力量训练,所以今天可以放宽心让肌肉放松一下,进行一下有氧运动,这里选择的是跳绳20分钟,不会跳绳的小伙伴,用跑步30分钟或者游泳40分钟代替也可以哦!

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周三

锻炼部位:肩膀、手臂

说到上身肌肉,很多人脑海中想到的运动就是推举,推举其实是一个很复杂的动作,当中关系到肩关节和肩胛骨的转动,而每个关节的转动都是由不同肌肉所负责,所以一个普通的推举对肌肉的训练至关重要。

肩部训练参考动作:推举、交替前平举、哑铃侧平举。

推举的动作形式不像很多力量训练。要举起更大的重量,也不是用健美的方式来刺激肌肉,而是涉及肌肉最多、发力最均衡、最本真、最普通的动作形式。我会建议小白一定要在健身房瞄准健身教练,采用正确的姿势,进行增肌和增力!

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周四

运动了三天,周四几乎累成了狗,赶紧休息一下吧!

休息

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周五

锻炼部位:腿部

很多人在健身中,会忽视下半身的锻炼,尤其是腿部,有人觉得腿部粗壮会不好看,其实我们可以看到很多健身达人的腿部都十分硬朗协调,就有很多健身女性达人,锻炼后的腿部,也十分的优美,和上身搭配起来,相得益彰。

腿部锻炼参考动作:深蹲、仰卧腿举、俯卧腿屈伸、器械坐姿腿屈伸。

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器械坐姿腿屈伸:首先背部要紧靠着板子,保持身体的平衡稳定,让机械随着双脚(也可单脚)屈膝,尤其是没练过腿的小白,这个动作可以适量多做点。

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周六

昨天运动一整天,今天当然要安排一次有氧运动了,跑步30分钟,跳绳20分钟,游泳40分钟。三项运动选其一就好。

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周日

今天就可以放心在家休息一整天了,很多不太适应的小白,可能肌肉会有点疼,不过锻炼一两个月,就可以换新的健身计划了。

这里小编要温馨提醒:健身锻炼之前要记得提前拉伸和热身一下,饮食的时候要补充足量的蛋白能量哦!

这个计划非常适合新手锻炼者,如果你想增肌,可以试试,让你练出肌肉身材!

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