男人别服老,教你7个徒手练腿动作,1个月找回年轻的状态

北京时间    09-16 13:36

男人活到30岁,身体逐渐走下坡路,许多事情都会开始有种精力不够用的感觉。俗话说,人老腿先老,如果年轻时不注意双腿的锻炼和保养,那么肌肉衰退的效果会更明显。健身不一定要去健身房,也不一定要把自己练成五大三粗。男人可以不健身,但不能不练腿。

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强壮的大腿

腿部肌肉要占到全身肌肉的60%。人的日常行走、蹲下站立、奔跑等行为无不用到腿部的肌肉,如果腿部出现问题,那将会寸步难行。由于练腿的动作都属于复合型动作,一个动作就能锻炼到很多部位,这对促睾有着非常显著的作用。男人血睾酮的含量高了,蛋白合成的速度也会加快。身体变得更强壮了,力量和耐力都会得到提升,能够让服老的人找回年轻的状态。

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强壮的小腿

由于大家平时锻炼的时间不多,家里也不太可能有哑铃或者杠铃等健身器材,下边推荐一组有效的徒手练腿动作,可以多方位锻炼腿部肌肉。大家可以尝试做上一个月,相信会感到自己腿部力量的提升。

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肌肉腿

动作一:徒手深蹲。毫无疑问,徒手练腿的王牌动作就是徒手深蹲,这是基础中的基础。大家在做的时候需要注意一点,那就是腰背需要挺直,膝盖和脚尖的朝向要保持一致,重心放在脚后跟上,蹲下和站立的过程总需要保持控制感。

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徒手深蹲

动作二:宽距侧向蹲。双脚站得很开,然后将身体朝一边腿蹲下,站直后换一边腿继续。在做这个动作时,大腿内侧有一种拉扯感就对了。

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宽距侧向蹲

动作三:深蹲跳。这是徒手深蹲的加强版动作,但是不建议没什么锻炼经验和体重较大的胖子做,膝关节可能会受不了这么大的冲击力。

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深蹲跳

动作四:站立抬腿。在身体站立的情况下,将一只腿向上抬起,同时用另一只腿保持身体平衡。腿部抬起时需要保持伸直状态。这个动作对练习身体的平衡能力很有帮助,而且难度也不是很高,建议尝试。

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站立抬腿

动作五:上下楼梯。找来一张比较高的凳子或者台阶,双脚站在上边,然后将其中一只脚放到地面,如此往复。

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上下楼梯

动作六:保加利亚深蹲。将一只腿向后搭在凳子上,另一只腿站在地面上,然后进行蹲下和站立的往复动作。为了增加难度,可以在蹲起时让处于地面的那只脚弹离地面。

保加利亚深蹲

动作七:单腿深蹲(手枪深蹲)。毫无疑问,这是徒手练腿中最难的动作。由于在地面上直接做单腿深蹲有些困难,可以站在台阶上做,或者双手可以扶着楼梯保持平衡。当然,胖子就不要尝试这个动作了,这个动作对膝关节的力量要求很高。

单腿深蹲

最后,大家请根据自己的能力,循序渐进的练习。如果腿部出现酸痛感,请等待恢复完全后再继续。任何的健身效果都需要长期的积累才能看得到,先坚持一个月,相信会感到腿部力量的提升。

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