健身也能随时freestyle?阻力绳帮你搞定一切!~

質粒老達人KP    09-16 15:49

体育锻炼是公认的健康减肥方式,还有什么比运动燃烧卡路里更好呢?有氧运动减脂效果最直接;而力量训练,可提高肌肉含量,加速新陈代谢。肌肉训练能够雕塑形体,美化身体线条,是锻炼的重要环节,开展起来并不一定非要手持哑铃、壶铃等重器。轻巧方便的阻力绳,同样能满足我们的需求。

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每周最好进行3-5次的有氧、力量结合训练。力量训练最好覆盖全身所有的主要肌群。每个肌群的对应训练至少进行两组以上,动作的幅度可以有所改变。每组动作最好在8-15次,身体适应后,可加大强度。

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训练动作需经常变化,才能全方位锻炼肌肉。例如锻炼胸肌,可在胸前双手拉动阻力绳,也可在俯卧撑时将阻力绳从后背套过并把两端卡在手上。

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利用身体自重进行的无器械力量训练行至瓶颈时,利用阻力绳增加难度再好不过。例如,在瑜伽垫上做肱三头肌俯卧撑时,可膝盖着地,两手间距离约5英寸左右,将阻力绳套在背后,另一头套在双手之间。发力时,肱三头肌会有明显的酸痛感。

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双脚分开,比肩膀略宽,将阻力绳套在双腿之间,深蹲。双手各抓阻力绳的两端,锻炼双臂和背部,深蹲时双手伸直。锻炼下肢力量的同时,也可以锻炼手臂和胸部的肌肉。

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使用阻力绳锻炼下肢肌肉,选小号圆形阻力绳为宜。将环形阻力绳套在双脚间,抬起一只脚对抗阻力。也可将绳的一端固定在把杆或钩子上,另一端套住脚踝进行各种训练。

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上下身同时使用阻力绳锻炼,可提高效率,燃烧更多能量。例如:深蹲时,上肢可拉动阻力绳,同时锻炼手臂;也可在垫上拉绳的同时练胸或练腹;还可在下肢利用阻力绳进行抗阻训练的同时进行哑铃的弯举或开举。

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力量训练需与至少20分钟的有氧训练配合进行。内容可发挥想象,来套freestyle组合拳,让枯燥的训练更具趣味性。借助跑步、骑行、游泳、椭圆机、划船机,达到你的最佳燃脂心率,追加阻力绳力量训练,帮助你燃烧更多脂肪。

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