训练到位如何判断?“肌纤维撕裂论”到底正不正确?

每日壹健    09-16 16:57

如果想判断今天训练的是否到位,有没有效果,我相信大部分人会通过训练后是否有「肌肉酸痛」来判断。酸疼痛明显,感觉自己越是将肌肉“练透了”。

于是有很多人会来问我,昨天练了哪哪,今天这块肌肉不酸痛,是不是没练到位?是不是就没效果?

训练到位如何判断?“肌纤维撕裂论”到底正不正确?

有这样的疑问其实也很好理解。「肌肉酸痛」是你训练后最直观的感觉,练了胳膊,胳膊酸疼了,看起来好像是练了的部位有反馈了,很容易联想起来。

另外还有「肌纤维撕裂论」,肌肉生长的原理主要是通过训练撕裂肌纤维,然后通过超量恢复,达到增肌的目的。而练后的延迟性酸痛的原因虽然至今没明确的研究结论,但比较多的观点都是认为,和肌纤维撕裂引发的轻微炎症引起的。这么一理思路,好像是应该通过肌肉酸痛去判断训练效果。

但问题在于,这事目前有很多观点,但实际结论还暂不明确。目前还没有研究证明,肌肉酸痛和训练效果有直接的关系。这事儿确实是不明确的。

训练到位如何判断?“肌纤维撕裂论”到底正不正确?

你刚开始健身,第一次练,回去一定会全身酸痛好几天,而且酸痛感几乎比以后任何时候都要强烈。但是你才第一次训练啊,动作都没掌握熟练,肌肉还没学会控制,请问第一天你能「练到位」吗?你的肌肉在这次训练后会有非常好的增长效果吗?显然都不能。

你练的时间越久,不断寻找让肌肉酸痛的方法,例如离心缓慢放下、递减组、半程练法…但你发现增肌效果越来越缓慢了,尤其是到了平台期。如果你经历过平台期,你应该有这样的感受,每次训练都想尽方法让肌肉酸痛,确实练后几天目标肌肉也有酸痛,但怎么肌肉就是一直不增长呢?力量也没有进步。

训练到位如何判断?“肌纤维撕裂论”到底正不正确?

而那些练举重、力量举的选手,他们在训练时是非常不在乎肌肉酸痛的,甚至会刻意避免肌肉酸痛,例如举起来直接扔掉杠铃,避免离心收缩引起更多酸痛。但他们看起来都蛮壮的不是?好像不追求肌肉酸痛对增肌也没太大关系。

这个就是肌肉酸痛最让人蛋疼的地方,不明确。说肌肉酸痛和训练效果挂钩吧,上面种种情况表示好像不太ok;也不能说酸痛和训练效果就没关系了,毕竟还是和训练强度、肌纤维撕裂有关,多少还是有关联的。

训练到位如何判断?“肌纤维撕裂论”到底正不正确?

肌肉出现了酸痛反应,你却不知道这是否代表训练有效,这就很尴尬了。

无法通过肌肉酸疼判断训练是否到位,应该通过什么判断?这是你现在在想的问题。

我们可以从肌肉增长的本质:超量恢复来重新思考。

当你给身体施加更大的压力时,身体为了适应更大的压力,就会变得更强,以免下次被压垮。所以身体在训练消耗过后,恢复的过程中,恢复会超出原有的水平,以达到变强的目的,这个就是超量恢复。而这个「变强」,满足各个维度。力量、肌肉量、耐力、心肺、反应速度等各方面,都适用超量恢复原理。

训练到位如何判断?“肌纤维撕裂论”到底正不正确?

让身体变得「更强」的关键,在于身体面临着更大的压力。这个「压力」放在增肌训练中,很容想到的就是重量。在不断增加杠铃重量的同时,力量也会得到不断的提升,就是身体为了举起更大的重量所作出的变化。如果一直用同样的重量训练,你会发现力量增长的非常缓慢,甚至不增长。

从上面的描述来看,相信你可以得出一个结论:增肌训练需要负重(压力),并且让负重不断增加(增加压力),强迫身体不断去适应,强迫身体增长更多的肌肉去举起更大的负重(适应更大压力),这样你就会练壮。

训练到位如何判断?“肌纤维撕裂论”到底正不正确?

这个说法的大方向是没有问题的。健身房里的壮汉,一般举的都比你重,练的组数也比你多。没有人能通过一根重量不变的空杆练成一个大肌霸

如果你要判断自己是否有进步,训练是否有效,你不可能每天拿着皮尺去量自己的胸围。毕竟肌肉生长的速度太慢了,一两周胸围没肉眼可见的尺寸变化也是很正常的事情。

但是换个思路,既然更大的压力能有效地让肌肉增长,我们是否可以通过压力的提升,来判断训练的进展?

这个可以有。

更大的压力是什么,除了是推起更重的重量,还可以是推起更多的次数,也可以是在尽可能短的时间内完成训练。总结起来就是两方面:训练强度(重量x时间)和训练量(组数x次数)。

训练到位如何判断?“肌纤维撕裂论”到底正不正确?

如果你的训练计划足够合理,能让肌肉承受的的压力——要么训练强度在不断上升,要么训练量在不断上升,其实这在一定程度上,可以代表着你的肌肉正在努力的增长,以适应更大的压力。如果你的饮食和睡眠都不出问题的话,一两个“压力增长”周期之后,会发现自己看起来确实比以前要壮了。

当你对训练进展感到迷惘的时候,不妨通过「观察压力变化」的方式来判断自己的进步情况。

1、负重变化。例如做深蹲4x8不变的情况下,能否尝试每周比上周多加2.5kg的负重?

2、组次变化。例如做深蹲80kg不变的情况下,能否尝试每周比上周,每组多做两次?

3、时间变化。例如在负重和组次都暂时不变的情况下,能否每周比上周缩短组间休息时间10秒?

这些都是给肌肉增加训练压力的方法。你可以直接给一个动作做线性加重,也可以用同样的重量从4组6次做到4组10次后,加重量从4组6次开始重头来。玩法很多,看你的想象力了。

除此之外,很多训练中的「高级训练技巧」,其实也是为增加肌肉压力而设计的。例如半程练法可以变相减少肌肉休息的时间从而增加强度;离心练法可以增加压力施加在肌肉上的时间从而增加强度;递减组可以很直接的增加训练量。

训练到位如何判断?“肌纤维撕裂论”到底正不正确?

所以当你从书上看到一个「高级训练技巧」,不要觉得只要按照这个技巧去练,就能获得更好的效果。高级技巧的本质并不在于技巧本身,而是为了通过技巧,给肌肉增加更多的压力。用高级技巧让你的训练强度比以前变得更大,而且能形成一个周期性的持续增压,这才是关键。如果你能搞明白这一点,各种训练方法都可以玩的很溜。

那么,不要再在肌肉酸痛这类不明确的感受上纠结太多了,学会给肌肉持续增加压力,操练起来吧!

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