减脂小白的必备知识,4步告诉你如何快速提高减脂的效率!

超燃健身派    09-16 18:22

说到减脂,我觉得我还是有一些心得的。我个人本身也不是一个怎么吃都是瘦子的人,而是那种一吃就胖的体质。所以我一直都是在训练上下功夫,但是对于饮食我也尝试过各种各样的方式。这篇文章可以让没有健身过的小白一眼就能看懂并且明白减脂到底应该是什么样的。

减脂小白的必备知识,4步告诉你如何快速提高减脂的效率!

一、首先,你需要调整你的饮食习惯,我知道很多人看着别人月瘦10斤、20斤都非常心动,关于这种基础知识我们都知道体重越大的能瘦下来的空间也自然会更大一些。而且就算他不运动,只要控制住吃,也能瘦上那么七八上十斤。

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健身加上饮食是永远都不会淘汰并且最科学的减脂方法。不要再相信网络上的各种减肥法。酵素减肥、21天瘦身、代餐减肥、按摩瘦身等等。所以关于吃,我们就直接从三大基础营养物来分类。

1.碳水(指的是米、面、米粉、各种面包、全麦、红薯、土豆等等)

2.脂肪(健康的椰子油、橄榄油、玉米油包括各种坚果类,猪油、糖类,分好的和不好的)

3.蛋白质(牛肉鸡肉、蛋类、乳制品,健身必需摄入的物质)

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在搭配上,早餐可以摄入比例相对于较多的碳水,这样不会影响上午的工作,种类可以尽量搭配得多一点。午餐我们一般正常的吃就可以了,脂肪尽量放在早上和中午吃,晚餐最主要的是吃蛋白质,占比在60%。另外就是戒掉宵夜。

二、每周3~5次的有氧运动,有氧运动是指跑步、游泳、爬山、足球篮球、单车。前期基本上以这些为主就能达到很好的效果,有氧运动不仅可以提高我们的心肺功能,也可以提高我们身体的代谢,基本上每次要在四十分钟以上,心率达到最高心率的65%~75%,时间也不宜太长。

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有氧训练你可以在健身房做一些高强度间歇运动,也可以去户外跑步登山。培养一些这种兴趣爱好不至于让减脂太过于乏味。毕竟天天在健身房的跑步机上挥汗如雨,不如多换几种活动方式,也那么不容易到瓶颈期。

三、力量训练,力量训练也是必不可少,相信你一定在网上看到过因为只做有氧又瘦得太快的,最后皮肤松弛。力量训练可以每周2~3次,如果想要和有氧搭配在一起,先力量后有氧,力量训练在30分钟~40分钟即可。

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如果你能很好减掉自己的脂肪,并且力量训练也能很好的完成,在后期就可以将力量训练放在主要训练计划之上,以有氧为辅。这样我们不仅可以减掉多余的脂肪还会有很好的体型。

四、保证足够的休息时间,这里指的是睡眠和每次训练完之后间隔下一次的训练时间。想要减脂并不是“三分去练,七分靠吃。我的一位指导老师曾说过”十分努力练,十分合理吃还有十分的高质休息“才是真理,缺乏睡眠会让我们感觉到很累和容易饿。所以自然你的减脂效果就会差。

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所以我们在训练之时,也应该保证我们每天的睡眠时间在八个小时以上,尽量做到不熬夜不酗酒不宵夜。而每次的训练间隔,你可以每天去训练。循环练习每个部位,也可以让自己每周有一天的休息时间。这样不至于身体太过于疲惫,才能有更好的训练状态。

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