练腹练的腰疼?6个背部友好的腹肌动作推荐

最佳健康    09-16 19:22

如果你的背部受伤,腹部训练尤其困难。许多传统的腹部训练要求你拱起背部,使腰部承受压力。即使是健康的背部也会有一定不适。

当你的背部受伤了,你仍然需要加强你的腹肌,因为一个强壮的核心可以帮助保护受伤的背部。但你会想避开传统腹部动作,如仰卧举腿、仰卧起坐。你需要一个替代的方法来有效和安全的刺激你的腹部,并激活所有的重要的腹肌部分,包括腹直肌、前锯肌、腹斜肌。

练腹练的腰疼?6个背部友好的腹肌动作推荐

下面是一个简短的练习清单,可以帮助你的核心发展,也不会给你的背部带来过多的压力和腰椎屈曲的疼痛。他们将挑战并提高你的稳定性、平衡能力和力量。

滚健腹轮

在健身房肯定看到过一个可笑的小轮子,所以为什么不用它练腹肌呢?

首先,你需要一个相当稳定的肩带。因为你需要保持一个强大的核心和一个相当直立的上肢姿势,推健腹轮看起来很简单,但将刺激到整个上身。哦,它也会杀死你的腹肌。

练腹练的腰疼?6个背部友好的腹肌动作推荐

TRX带腹部训练

很像推健腹轮,这个动作添加了一个独特的不稳定因素。

通过稳定两个独立的从上方悬吊(如TRX带),你的腹肌会收获到双倍的刺激。同样,关键是要保持一个强有力的肩带,以及重点刺激你的核心。

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全身力量动作

如上所述,全身力量动作将通过稳定身体来刺激腹壁。

当进行深蹲、站姿推举或硬拉(其他多关节运动),下意识地收紧你的核心。这不仅有助于开发你的腹肌,而且有助于实际其他力量动作。

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平板支撑

平板支撑可以高效地横向刺激腹横肌。

与在全身力量动作中收紧核心的效果类似,在有或没有健身房的情况下,都可以用平板支撑锻炼,有助于提高稳定性和平衡能力的发展。试着计时,或者有一个训练伙伴在你的上背部放杠铃片以带来更多的挑战。

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侧平板支撑 

如果平板支撑对你来说不够难,侧平板可以把背部友好的腹肌训练提高到另一个水平。我们倾向于认为核心只能在一个平面内工作:躯干前屈,无论从胸腔或骨盆。

对于那些背部疼痛的人来说,从各个方面进行稳定训练是必须的。试着从一个正常的木板支撑姿势转换到到侧平板上,然后继续交替。

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悬吊卷腹

在悬吊训练设备或健身球上进行的,悬吊卷腹是腹肌训练的杀手锏且不会给下背部带来太多的压力。

这个动作涉及到了稳定能力、平衡能力和整体力量。最大程度地控制缓慢地练悬吊卷腹。

练腹练的腰疼?6个背部友好的腹肌动作推荐

当然,你不必练习上面的每一个动作。挑选几个人加入到你的日常训练中,以及学习如何在其他力量动作中收紧你的核心。这种重心的转移将使你在新的角度看待腹肌训练,而不必过分强调背部。不要让背痛阻止你的腹肌训练。总是会有解决方法,你只需要多一点细心,和很多更多创意。

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