2018北京马拉松圆满落幕,如何做好赛后恢复?

健跑中国    09-16 20:26

今天早上7点30分,2018北京马拉松正式开跑,这场全年最为隆重的赛事,早已成为全国所有跑者的节日。本次赛事起点设在天安门广场,终点设在奥林匹克公园中心区庆典广场。这也是北京马拉松的经典路线,沿途涵盖了天安门广场、中华世纪坛、军事博物馆等北京城区的新老地标。有来自42个国家和地区的3万名跑者参与,全程42.195公里,比赛时间6小时。

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图片来源:北京马拉松

北马简况

今年不仅是北马获得国际田联金标赛事十周年,北京奥运十周年,还是改革开放四十周年,也是十九大确立新时代体育发展思想后的第一年。

所以今年北马报名人数盛况空前,首次突破11万大关,达到111793人,中签率创历史新低。

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在被跑者赞誉的高品质背后,也少不了令人称道的服务。本届北京马拉松在赛事品质、赛事服务、竞赛专业性方面进一步提升:

赛道沿途:增设京剧、拉拉操、音乐加油站等团队表演

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医疗保障:从30公里处开始增加保障密度,每50米增设一名医疗志愿者

补给保障:自起跑后5公里开始至40公里处,每2.5公里处设一个补给站

终点设置:水站、食物补给点和按摩放松区

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今年北马的国际参赛选手中,埃塞俄比亚军团依然实力强劲。

埃塞阿比亚选手贡珐以2小时12分08秒获得男子组冠军,另一名埃塞俄比亚选手图拉以2小时14分35获得亚军,厄立特里亚的所罗门获得季军。

中国选手李子成以2小时15分53获得第四,成功卫冕国内男子专业组冠军,同时锁定第一季的中国马拉松大满贯男子冠军的头衔。

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肯尼亚的阿亚贝以2小时21分38获得女子组冠军,巴林选手斯桑巴以2小时26分56秒获得亚军,埃塞俄比亚的萨多-德博以2小时27分41获得季军。

和李子成一样,何引丽再夺北马国内女子组冠军,2小时31分45秒创个人年度最佳。

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赛后恢复

2018北京马拉松圆满落幕,如何做好赛后恢复?

跑过终点线后,大家都会开始进行赛后恢复,但赛后恢复除了比赛结束时需要进行,在比赛结束当晚甚至过后几天都应该持续。

1比赛结束当晚

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此时离比赛结束已经有几个小时,你可以洗一个美美的澡了。不要洗热水澡(如果天冷,水温也不要太高),尽量洗冷水。因为冷水不仅能帮助你身体降温,还能起到类似于压缩衣的作用,防止你的肌腱或者肌肉肿胀,也能减轻疼痛。穿上压缩袜也是一个好选择。

大腿和小腿的肌肉放松可以使用专业的按摩棒进行滚动按摩放松,亦可利用身边的简易材料替代按摩棒,例如擀面杖或者酒瓶,越感觉疼痛的部位,越要慢速用力放松。

脚部的放松可以使用网球或者按摩球进行,坐在椅子上,脚部着地,然后在脚掌下放个网球或者按摩球,然后将脚慢慢前后移动,再转圈移动,移动过程中,脚掌给球一定的压力,越感觉疼痛的部位,越要用力。

21—3天之后

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跑完比赛后,也不要进入完全休息的状态,那样的话你的身体还是可能受伤。不要害怕运动,散步是保持血液循环而对身体又不会产生伤害的最佳方式。对于有疼痛的地方,可以用冰敷止痛。休息时,尽量抬高双腿。

在这几天休息的时候,你可以回忆下自己的比赛过程:哪里没做对?哪里做对了?哪里还能做得更好?把这些想法在第一时间记录下来,并把它们和你的训练结合起来。还要注意在赛中自己在比赛时吃过什么东西,在多少公里吃的。下次能做出调整。

另外,你对一场比赛的感受是怎么样?喜欢什么,不喜欢什么,知道以后有助于以后自己选择比赛。

在跑完之后的一周之内,你可能会感觉缺乏能量,疲劳感从来没有这么强过。这个时候还应该休息。在至少一周里早点睡觉会有助于从疲劳中恢复,听从身体的需要,不必因为睡得太多而感到愧疚,这很平常。每天洗洗热水澡,晚上坚持泡脚20分钟。进食含50-60%复合碳水化合物的均衡膳食补充身体的能量存储,吃足够的蛋白质来重建组织损伤。

马拉松赛后基本要调整一个周期(4周的时间),正常糖元的恢复要3到5天。肌肉恢复要多一点时间,很多人以为赛后浑身酸痛是乳酸过多,实际上这种疼痛往往在运动后几分钟至几小时内就会消失,而运动后1至3天的迟发性肌肉酸痛现象,是大运动量与高强度下,进行大量的肌肉离心收缩运动,造成肌肉纤维的轻微断裂伤害(良性的撕裂),因而引发疼痛。

越早脱离乳酸的影响,就越早进入常态的肌肉修复期。这些肌肉需要最少一周的时间重新长好,另外在长时间运动后身体要产生许多代谢的废物,这些废物的排出也要大概3到4天的时间。

3什么时候恢复跑步?

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简单的说,当你自己觉得可以时就行。如果你在一场比赛中精疲力尽,那么你可能要恢复几周的时间。如果你认为自己的体力消耗不太大,快的话几天之后就能跑步,如果身体感觉不好,那再调整几天,直到感觉自己可以再开始跑。

很多人以为,跑完马拉松就解脱了,这实际上是错误的想法。休息不代表你不能跑或不能参加锻炼。只要坚持短途的轻松跑或交叉训练,你的身体就仍然是在恢复当中。赛后两三天,如果感觉肌肉没那么酸痛了,要进行恢复性慢跑,这样做有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化,有助于肌肉完全恢复正常。

如果有长时间疼痛,你可能在马拉松中受伤了,尝试自行车、游泳等其他低强度的有氧运动。如果疼痛很严重,你可能需要完全休息并看医生。

4下场比赛在什么时候?

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有一些人每周末可能都会参加一些比赛,而有的人可能一年只参加一场比赛。如果你做好了重新跑步的准备,你可能会跟随自己的朋友或是到跑步人多的地方一起跑,跟随他们,并想办法超越他们,这样能保证你的训练质量,而且比一个人跑步会有趣很多。

很多跑者都有过这样的感受,在很艰难的完成一场比赛过后,尖叫着:“下次我再也不参加马拉松了。”但是过后一两个月,你一定会规划自己的下一场比赛。毕竟跑步是会上瘾的。

THE END

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