健身要练腿,怎么练?看完这个让你知道怎么练

健身者教练    10-03 21:10

手臂的健壮、背部的宽厚等等这些大家经常训练的肌肉,因为这些部位会让我们的外观看上去更和谐更美观,但是往往很多人就算是练腿,也是蜻蜓点水,不会系统的锻炼,认为练腿不重要。

健身要练腿,怎么练?看完这个让你知道怎么练

腿会支撑我们上半身的所有重量,我们就来了解一下腿部到底都由哪些肌肉组成肌肉群。

健身要练腿,怎么练?看完这个让你知道怎么练

主要的肌肉就有大腿肌肉、小腿肌肉,大腿肌肉又由我们的股四头肌、股二头肌构成,小腿肌肉又由前肌群和后肌群以及外侧肌群。要想锻炼我们的腿部肌肉,就得先了解腿部肌肉都有那些肌肉构成,每一个部位的肌肉,不论大肌肉还是小肌肉都要得到充分的锻炼,这样的腿部看上去才会更和谐美观。

我们训练的时候可以分重点地训练,整体和谐地训练这样会让我们腿部的重点肌肉更加的有力,同时也不能忽视其他小肌肉群的训练,小肌肉群的训练会让我们的腿部肌肉看上去更加和谐美观。

动作1:杠铃负重深蹲

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杠铃深蹲是我们做腿部训练中最常见的一个训练动作,就是在正确深蹲的基础上,加上一定重量的杠铃,双手握住杠铃,双脚分开与肩部同宽,膝盖不要超过脚尖位置,放置在颈部,身体微微向前倾斜,腿部发力。这个动作不光可以练腿,也可以练臀部肌肉,一举多得,大家可以一试。

动作2:拉力器直立收拉

健身要练腿,怎么练?看完这个让你知道怎么练

做这个动作的时候,我们要先将两腿分开,然后用带子把脚踝固定,选择好自己合适的重量,可以由轻到重,然后把要锻炼的腿部伸直,向外尽力拉伸,回来的时候收拉到你腿部反方向的最顶端,这样对你的腿部肌肉拉伸是最有效的锻炼。

动作3:俯身硬拉

健身要练腿,怎么练?看完这个让你知道怎么练

我们这里说的硬拉是曲腿硬拉,我们做这个硬拉动作的时候,我们双腿微微弯曲,和图片中所示范的一样,保持平行的站立动作,把杠铃放在我们身体前方。拉起杠铃的时候我们要弯膝将身体俯下,然后双手握住杠铃,握住的距离不要超过肩部,与肩部同宽最好。头部向上抬起,不要抬太多。这个动作主要是锻炼了我们的背部、臀部和腿部,做这个动作你也可以是一举多得。

动作4:贴墙深蹲

健身要练腿,怎么练?看完这个让你知道怎么练

如果我们没有在健身房,身边没有健身器材的时候,我们就可以做这个动作,来锻炼我们的腿部肌肉。动作要领需要我们背部紧贴在墙面上,就像图中所示范的一样,双腿向前一点,向下蹲的时候,背部也不要离开墙面,双眼目视前方。如果可以的话,在蹲下的时候你可以停留几秒,这会让这个动作对我们的腿部训练更有效果。

健身要练腿,怎么练?看完这个让你知道怎么练

拥有强壮的腿部肌肉,在我们日常的生活工作中都是非常有用的,腿部有力可以更好的为我们的上半身做支撑,腿部肌肉的强健也会在我们平时的运动中发挥更好的效果。腿部肌肉训练不光可以让我们的身体整体看上去更和谐,还会增加我们身体的体能和核心肌肉群的力量。此外,腿部训练重要,臀部训练也重要,希望大家多多训练后可以从中发现更多的益处。

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