瑜伽体式详解||力量、平衡和后弯的鸽子式

阿斯汤加瑜伽路Yoga    10-03 22:23

中文名称:鸽子式

英文名称:Pigeonpose

梵文名称:Kapotasana

Kapota的意思是鸽子。在这个体式中,胸部挺起如同一只凸胸鸽,因此而得名。

瑜伽体式详解||力量、平衡和后弯的鸽子式

鸽子式功强化大腿及小腿曲线,让曲线结实有弹性,使腰部更柔软、纤细,另外还可以消除手臂上的多余赘肉,是常见的漂亮的瑜伽体式。很多人都喜欢这个体式,因为它为鸽王式做好准备,是进入鸽王式绝佳的自信助推器。

在这个体式中需要分解力量、平衡和后弯,就像任何体式一样,需要有步骤的慢慢进入。这个体式要求髋部、腰肌和上背部都有空间。把每一步都当作一个单独的体式来思考,充分的呼吸,让你的身体准备好进入下一步,你的身体就会随着呼吸打开并一步步深入进去。

这个体式确实要求髋部足够打开,它就像是所有鸽子式的一个基础,所以它不需要那么多深刻的变化。

瑜伽体式详解||力量、平衡和后弯的鸽子式

第一步:

从下犬式开始,右小腿走到垫子的前面。将右腿弯曲,右脚跟靠近耻骨(这个体式最深入的变化是小腿与垫子前侧平行),伸直后腿。将左腿的外缘向下转向地面,同时将大腿上部向天花板旋转。通过将左肋向前推动使左髋部向垫子方向下降。推直手臂且杯状指尖触地,然后提起骨盆和胸腔。轻轻地把肩膀向后打开,保持8呼吸。

瑜伽体式详解||力量、平衡和后弯的鸽子式

第二步:

看着左肩,左膝弯曲,脚靠近身体。向后伸手用左手抓住脚。如果到这一步会感觉已经很强烈,那就停留在这里,缓慢深呼吸。然后,脚背放在左肘窝处,将脚向身体靠近。继续将左臀部往下靠向垫子,保持你的右手指尖在身体前侧的地面上支撑身体。再次呼吸,这一步挺关键的的,让腰大肌完全释放以进入充分的后弯。保持你的左肘弯曲,轻轻地勾起你的脚趾使脚与肘窝之间牢牢地固定住。

瑜伽体式详解||力量、平衡和后弯的鸽子式

第三步:

通过腹部和胸部上提稳定核心,这样就可以向上旋转并打开右手,而不会向前晃动。把左手伸向右手互扣。紧握双手,收下巴,平视前方凝视点。交扣的手臂举过头顶,然后轻轻地让它们在你的头骨后面滑动,使右肘伸直。一旦手臂在你的身后,右臂尽量向后打开更多,肘关节指向天花板。重新调整你的髋部和胸部,使它们都朝向垫子的前边缘(也不要纠结于此,只要尽力的旋转就好)。上提胸腔,使你的根基髋部向下稳定,保持右肩放松。呼吸8次,然后释放手臂,回到单腿鸽子式和身体向下释放背部压力。不要忘记换侧练习,在另一侧保持相同的时间长度。

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