必做的3个肩部训练,想要改变自己的体格,先从肩部做起!

超燃健身派    10-03 22:46

对于想要改变自己瘦弱形体的人来说,哪个部位是最应该训练的,胸部?背部?其实最应该训练的是肩部的肌肉,当你将肩部肌肉训练起来以后,你整个人看上去就会显得更强壮,骨架更大,并且能衬托出腰部的纤细,这是其他肌肉所做不到的。

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肩部的肌肉结构并不复杂,主要训练的肌肉就是三角肌,而三角肌被分为三个部分,分别是前中后束,为了达到均衡发展的效果,在训练中你必须针对这三个部分来训练,每一个部位都要训练到,缺一不可,这样才能让你的肌肉更加的完整,看上去更加的自然美观。

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肩部的训练相对于其他部位训练来说,是比较简单的,没有复杂的动作,没有很难寻找的发力感,在今天我们会选取三个动作来进行肩部的训练,这三个动作分别对应着三角肌的三个部分,能让你的三角肌产生非常强烈的泵感。

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第一个动作是训练三角肌前束的动作,名称是站姿推举,这不只是一个肩部的训练动作,还是一个很好的复合动作,在这个动作中,你的核心、下背部和臀部都在发力,并且对于三角肌前束的刺激,这个动作的效果是排在第一位的,当你要训练前束的肌肉时,不要选择其他的动作,就是推举没跑了。

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在动作中要保持臀部的收紧,挺胸抬头,让杠铃始终保持在肘部的正上方,将杠铃放置锁骨上然后发力往上推至头顶,这时你的手臂和身体应该是一条直线,对于三角肌前束的刺激才会更加的强烈。

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第二个动作是针对中束的训练,名为哑铃侧平举,这个动作对于中束肌肉的募集能力非常的强,能让你的中束瞬间收紧,如果你想让你的肩部看起来更宽的话,那么这就是个必练的中束训练动作。

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相信侧平举大家都有做过,不过在这里我们并不是传统的站姿侧平举,而是一只手抓住龙门架,身体稍稍倾斜,另一只手来进行训练,这样的好处是,有一个固定的点来帮助你的身体保持平衡,能让你的身体保持稳定,尽可能的完成动作,而且因为身体倾斜的角度,你会获得更多的动作行程,这对于增肌的训练是非常有帮助的。

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最后一个动作是针对后束的训练动作,对于后束来说,大部分的人训练都不够,如果你的后束偏弱前束太强的话,很可能会出现一些体态和关节的问题,对于身体的健康有很大的影响,所以你需要强化后束的训练,来让身体达到一个平衡的效果,在这我们就用俯身哑铃飞鸟来进行后束的训练。

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身体俯身至快平行于地面,保持肩胛骨的稳定,不要过度的收缩移动肩胛骨,感受后束肌肉的发力后束可以让你的肩膀从侧面看上去更加的饱满,会让你的身体变得更厚实,所以不要忽视后束的训练。

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虽然这次的肩部训练只有三个动作,而且都是基础动作,并没有添加那些看起来很华丽的动作,是因为这三个动作已经能够将肩部肌肉训练得非常好了,针对肩部的三个部分都能充分的训练到。

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如果你能很熟练的完成这三个动作并且长期坚持下去的话,那么你的肩部一定非常的饱满,非常的美观。

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