4个最容易陷入的健身误区

肌肉训练营    10-12 09:39

健身最关键的就是坚持和依计划行事。正确的训练计划是你训练任务成功完成的必要前提。但问题是,不少人从一开始的计划制定就出现了错误。

01

过度训练

有这样的说法【没有过度训练】,只有休息不够或者营养供应不足。导致你进步受阻的原因,通常不是因为训练量或训练强度安排不当,而是因为你在两次训练之间,没有安排充足的休息时间。你应该恰当地安排训练的频率,以确保身体在两次训练之间,得到充分的恢复。

4个最容易陷入的健身误区

解决办法:

对大多数身体部位而言,在两次训练之间,都应该至少安排72个小时的休息时间。比如,如果你星期一练了肱三头肌,那你再次训练肱三头肌的时间,就可以安排在星期四。

不要把大重量的深蹲和硬拉训练安排在连续两天内进行。在这类大重量的复合训练动作之间,应该安排至少72小时的休息时间。

4个最容易陷入的健身误区

在复合训练动作训练中,处于次要用力地位的肌肉群,也会承受很大的训练负荷。所以,你在制订训练计划的时候,必须考虑到这一点。比如,在胸部的卧推训练中,三角肌前束也会受到很大的刺激,所以,不要把肩部训练和胸部训练安排在连续两天内进行。相反,在这两个部位的训练之间,应该至少安排48小时的间隔时间。或者,也可以把这两个部位的训练,安排在一起进行。 这样,它们就能同时得到恢复。

有氧训练也会影响身体的恢复能力,所以,你应该在腿部训练的前一天,避免进行重点使用腿部的有氧训练方式。

4个最容易陷入的健身误区

02

过度关注优势部位,而忽略了弱势部位。

很多人都会多练自己的优势部位,少练自己的弱势部位。这是可以理解的,他们甚至是在无意中这么做的。如果背部是你的优势部位,你可能会更喜欢做背部训练动作,并采用较高的强度训练。同样,如果你的小腿肌肉比较弱,你也许会跳过小腿训练,或者降低小腿训练的强度。如果是这样的话,就会与正确的方向背道而驰,导致强者越强,弱者越弱。造成各部位发展的不平衡。

4个最容易陷入的健身误区

解决办法:

你应该把最薄弱的部位单独训练,或者安排在训练课的最开始训练。因为此时你的力量和体能最充沛,比如有些人会忽略胸大肌上束和中缝。

如果你的下肢比较薄弱,可以把股四头肌和股二头肌安排在不同的日子里训练,并且每周练2〜3次小腿。

你可以把练得特别好的部位,安排在训练课的最后进行,或者减少训练量。如果你某个部位的发达程度远远超出其他部位,你甚至可以暂时不练这个部位,直到其他部位赶上来为止。

4个最容易陷入的健身误区

03

偏爱上了某种一周分部训练计划

很多健身者养成了一种习惯,或者说长期采用同样的一周分部训练计划。比如,星期一永远是胸部训练日。对很多人来说,改变一周分部训练计划,几乎不在考虑之列。实际上,经常改变一周分部训练计划,具有非常重要的实用价值。这样可以提高训练效果,改善落后部位的训练。

4个最容易陷入的健身误区

解决办法:

至少每隔3个月,改变一下一周分部训练计划。

你可以交替采用两种不同的一周分部训练计划,甚至还可以不以7天为单位,来安排全身的分部训练计划。比如,你可以练6天,休息1天,也可以练4天,休息1天。这样可更全面地刺激各个肌肉群。

每年至少1次,安排1〜6个星期采用完全不同的模式训练,比如高次数训练(每组做50〜100次),循环训练,或者力量举模式的训练。

4个最容易陷入的健身误区

04

安排不合理

如果合理安排,我们都应该有足够的时间,给每一个训练动作以及有氧训练以应有的关注。实际上,即便是职业健美运动员,也不得不做出妥协。此外,即便是你的时间没有限制,你的体能也是有限的,所以,你需要学会恰当地安排训练计划。

解决办法:

你的训练时间越少,你就越需要重点采用复合训练动作训练,比如深蹲和上斜卧推。并且,要确保薄弱的身体部位得到充分的重视。如果你不得不少练一个部位,请让你练得最好的部位让步。

如果偶尔因为受伤、疾病或者其他原因导致错过训练,不要感到内疚。与勉强坚持去健身房进行敷衍了事的训练相比,在必要的时候离开健身房也许是更好的选择(感冒ing,什么时候才能好)。

4个最容易陷入的健身误区

如果你只有15〜20分钟的训练时间,可以采用巨型组训练模式,进行高强度的训练。

在时间安排不过来的时候,有氧训练通常是最先被砍掉或者被压缩的训练内容。如果你不希望有氧训练的时间被压缩,可以把有氧训练和力量训练安排在不同的时间进行。

4个最容易陷入的健身误区

★合理安排你的力量训练和有氧训练,以确保充分的肌肉恢复和增长。

★在训练的开始,先练落后的身体部位,或者,单独安排时间,专门练落后的部位。

★有规律地改变你的一周分部训练计划,偶尔改变一下你的训练风格。

★当你时间很紧的时候,应该做出调整,确保最关键的训练动作以及薄弱的部位,得到最大的重视。

★合理安排训练计划,确保小肌肉群得到足够的刺激。

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