掌握好1个原则5个注意点,中年人未跑先忧伤膝是多余!

御行健身    10-14 01:42
掌握好1个原则5个注意点,中年人未跑先忧伤膝是多余!

到了四十上下的人,对于“四十不惑”就不再是文字上的认知,而是有了切身的人生感受。许多人在四十上下的那几年会突然间明白许多道理,因而对于外界境遇少了许多迷惑,这其中就包括了对于健康的认知。所以,不少四十上下的中年人尽管上有老、下有小,事务繁忙,身体日常臃肿,所以已然深刻认识到生命和健康的可贵,开始投入运动健身。这其中,跑步自然成为首选。

掌握好1个原则5个注意点,中年人未跑先忧伤膝是多余!

中年人开跑的第一原则:循序渐进

到了四十上下才开始运动的人,可能离学生时代的运动已经有近20年的时间了。就像一台长久未好好运转和养护的机器一样,此时如果突然高速运转必然出问题。所以,“循序渐进”必需牢记。怎么循序渐进?以下几点建议,无论是跑步还是参加其他健身运动都适用:

(1)有病的,去检查一下或者听从医生的建议进行运动安排,不要盲目开始运动。

(2)自我评估一下体能,从低强度运动开始,应将运动强度限制在身体能承受的范围内。比如别人一次跑5公里,可能你刚开始就是一次也就是1000米的距离,而且是跑500米加上快走500米来完成。但这没什么丢人的,谁都是从“跑不动”开始的。

(3)超重或肥胖的中年人,建议从减肥开始,先将体脂和体重降下来。同时不建议从跑步开始健身,因为对膝关节冲击较大,掌握不好容易受伤。

(4)设定过渡期。就是从不运动到运动,要给身体一个逐步适应的过程。这个时期可以是4周、6周、8周、10周,甚至长达半年,根据自己的身体情况来定。建议设定2个月(即8周)的过渡期,然后视情况调整。

(5)调整和控制饮食。在运动的同时,对日常食物结构和饮食习惯进行调整,包括少一些油腻、少一些饭局和夜宵等。减肥为主的朋友,更应注意对总热量的摄入控制。饮食控制同样不一样一下子改变,也应遵循“循序渐进”的原则慢慢改变。

掌握好1个原则5个注意点,中年人未跑先忧伤膝是多余!

跑步如何减少膝盖受伤风险?

无论是中年人还是其他年龄段的人,只要是长期参加跑步锻炼,都应注意避免膝部受伤。下面几点建议供诸位看官参考:

(1)正确、适当的跑姿。对于正确的跑步姿势,各种专业书籍和文章都有详细的描述,可以自行查阅。我始终认为因为每个人的习惯和身体都存在一定的差异,所以应在正确跑姿的原则基础上,能够适合自己才是最好的。比如有些人强调脚尖先着地,结果搞得许多人都不知道该怎么跑了。我很赞同某本关于马拉松训练的专业书籍(避免广告之嫌,不列出书名)中作者的观点,以自然的跑步方式去跑,没有受伤、适合自己就行了。

(2)做训练记录。不顾自身情况,抬腿就跑、天天跑、超出自身能力的跑,都是盲目的,结果就是极易引发运动伤害。所以建议每次跑步后做一下简单的训练记录,简要描述一下身体感受,以便过一段时间小结和改进。我的某次跑步记录是这样的:2018年某年某月,星期三a.今天是放松跑,计划目标是5公里,实际完成6.15公里。b.前2公里感觉有些累,感觉是呼吸没有调整好。但后3公里速度明显加快了一些。c.因为是在公园里跑,各种陌生的跑友很多,不少人跑得很快超过了我。心理层面上还是会受到影响,不想被超越,这样自己原定的节奏就有些乱了。后来意识到这一点,还是保持住了自己的节奏。

(3)有不适感时(无论是涨、酸、痛、麻),应立即停止,并建议就医,而不是盲目地“坚持”。这点很重要!但有些朋友说,只要有一点问题就看医生,是不是太夸张了?这里就有一个“度”的问题。实际上,是运动的伤痛还是普通运动后正常的酸痛,大致上我们都可以自行做出八九不离十的判断。但有不适,应立即停止跑步,还是非常有必要的。而跑步日志也能帮助你提高这种判断和处理能力。

(4)尝试更多的运动。如果你不是准备参加马拉松或其他长跑比赛,而只是为了让自己瘦一点或健康一些,那么就不要只是单纯地参加跑步这一项运动,包括其他有氧运动,还有力量训练,都应考虑参加,均衡地发展和提升身体的各种能力,这样对于膝关节的使用压力也会大幅降低。

(5)其他:做好跑前热身和跑后放松,以及准备几双适合自己的运动跑鞋等。这点不赘述。但要注意跑鞋也有寿命,不要一直穿烂为止,当它丧失正常的运动性能时,可能反而对膝关节不利。

掌握好1个原则5个注意点,中年人未跑先忧伤膝是多余!

作为中年人,无论是刚开始如何启动自己的健身计划,还是如何参加到跑步运动中去,所有的建议和注意点都应以安全为第一原则,而不是关注跑得多快、跑得多远,这些对于普通人来说没有什么意义。

许多人认为跑步会伤膝,所以不能跑步。但许多研究的结果和临床医生的观点都认为,除了某些类型的关节炎或病情,合理、适当的跑步或腿部力量训练,反而有利于膝关节的健康。所以,只要方法正确,运动量合适,放心地开跑吧!

本文配图来自图片授权网站。

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