运动表现系列|基础力量的养成和提高

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纯粹健身工作室

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三大基础力量的训练原因

五类人体的基本动作模式

四条基础力量的训练守则

一份基础力量训练模板

编辑 | 博文

一个人的运动表现大概是什么样子,在他拿起哑铃做的第一个动作时我就已经清楚了。我见过太多的健身者无论是拿起哑铃,杠铃,还是功能性更强的训练器械,所做的动作统统缺乏控制,而他们自己浑不在意。当你提醒他们时,他们往往会用这样泵感更强这样蹩脚的理由搪塞过去!其实只是因为缺乏基础力量而已,所做的动作充满了代偿。

基础力量(basic strength):即是移动我们自己身体的能力,也是我们移动外界重物的能力。力量这种东西可以被细分为很多种,往往和速度相关。如果在速度相对缓慢状态下你的力量都很微弱,那么高速移动的时候你又能爆发出多大的力量呢?基础力量也专指我们在五类人体的基本动作模式中所能发挥出的力量,因为力量要通过动作模式来体现,那么基础力量自然是在基础动作模式中体现出的力量。

为什么我们需要基础力量呢?无非是生活,工作与运动。

基础力量的

训练原因

#1. 完美肉体

没有基础力量的肉体是不存在美感的,这里至的美感是匀称与协调,是整个身体的浑然天成,每一块肌肉都处在它生理条件下最适合的大小比例。如果一个人缺乏基础力量,也被说成在人体基础动作模式中发挥不出力量,那么这个人的身体一定是不协调的,肌肉的比例一定是不具有美观的。因为肌肉是力量发挥的基础,没有肌肉就没有基础力量,没有基础力量也没有完美的肌肉。(为了保持严谨在这里要提醒,肌肉是力量的基础,但是想要发挥出惊人的力量未必需要特别大的肌肉,力量表现还有很多其他神经层面因素影响)

#2. 运动表现

当我们从高处跳下并且半蹲缓冲的时候,由于重力加速度我们整个身体会受到地面传来的巨大冲击,如果想要不受伤我们只有依靠自己的肌肉去缓冲这些巨大的能量。这就要求我们拥有庞大的基础力量了,当有了合格的基础力量,我们的肌肉在离心收缩吸收缓冲的时候就有了更大的吸收能力。那么除了跳跃,想一想当你进行跑步时,整个身体的重量都压在一只脚的时候,你的脚承受了多大的冲击呢?如果你没有足够的力量吸收冲击呢?那么你必然无法安全的完成跑步这项运动。没有力量就没有运动表现。

#3. 预防伤病

回到第二条的内容,我们可以知道基础力量既是运动表现的基础,也是预防伤病的基础。因为当你没有足够的力量,就会提高自己的代偿,就会做一些欺骗动作,比如深蹲的时候膝盖内扣,肩膀侧平举的时候快速的向上甩臂(别和我说泵感,先获得基础力量),这些会伤害的你关节。还比如当你坐在办公椅上的时候,如果你有强壮的背部肌肉那么你出现背痛的可能性就大大降低了。

人体的

基本动作模式

五类人体的基本动作模式包括

蹲:双腿蹲 分腿蹲

运动表现系列|基础力量的养成和提高
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(图片来自网络)

推:所有方向的推(比如卧推 推举,单手推其实归到旋转里)

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拉:所有拉的动作(引体向上,硬拉)

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旋转:所有躯干旋转的动作(包括所有躯干抗旋的动作)

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(本文中所指的基础力量是指能正确采取上述5大基础动作模式下能发挥出的力量,不可借力,动作质量第一。)

训练守则

#1.质量第一

训练基础力量永远不要力竭,错误的动作会在疲劳质量下降的时候出现。长期如此肌肉形成错误的记忆,养成错误的动作模式。保持每组之间充分的休息,动作永远保持控制,一下就是一下,动作过程中不要出现突然的加速和减速。不要问我能不能增肌,增肌和力竭没关系。

别追求泵感,问问自己能不能深蹲1.5倍体重?如果不能,那你现在谈这个还太早。

#2.自重优先

自重的动作好在它在训练肌肉力量的同时一定程度上兼顾了神经对肌肉的控制能力,身体整体的协调和稳定能力,这对运动表现和伤害预防起到至关重要的地步。控制住自己的身体这一项能力是非常重要的能力,所以自重练习会在新手计划中占有一定的比例。举个栗子:俯卧撑,引体向上,自重深蹲,单腿深蹲,双杠屈臂撑。

#3.渐进超负荷

训练加重永远要一点一点的加重,或者说一点一点的增加组数和次数。不要贪多,这里建议自己备好微重杠铃片,当训练开始有难度了的时候这里建议你每次训练下肢增加5到10磅的重量。上肢增加2.5磅到5磅的重量。别开心太早如果你一周训练3次半年这些重量就足以压垮你。

如果没有这样的条件,尝试增加自己的组数和次数。

比如: 第一周训练3组8次,

第二周试试2组8次 + 1组10次。

#4.新手要狠练

我一直建议我的会员如果你想取得较快速度的进步,那么你每周训练一定不得少于3次。因为训练有一个破坏再回复的过程,每一次训练后我们都会在大概两天后变得更强,在这个时间点上训练是进步最快地,如果你遵循我的原则,每周一周三周五周周如此的来训练,并且不断地渐进超负荷你会发现3个月你会变得不认识镜子前面的自己!!

这里要提醒一点,狠练不等于往死里练,尤其是力量训练你没必要让自己训练时气喘吁吁面色发白,关键在于每一下动作都竭尽全力去控制。不同的训练目的你的疲劳感也是不同的,不可将以上描述随便套用到其他训练目的中。

一份基础力量的训练模板

运动表现系列|基础力量的养成和提高

TIPs:80%强度大概等于你只能做8下就会力竭的重量,比如第一个动作杠铃深蹲,你选取一个你做8下就力竭的动作只做5下。做5组,每组休息2到3分钟,看你个人什么时候恢复好。

75%强度大概等于你只能做10下的重量。

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