想要练好背部肌肉?徒手也能美背,这些动作练起来

健身学堂    10-14 10:31

如果你经常弯腰驼背的话,那可能会让你的背部赘肉变得越来越多,会让你的整个背部显得特别臃肿,这样的背部形状不利于我们身体的美观,所以我们要做一些适当的美背训练。今天我们就给大家带来一组徒手美背训练的动作,你可以用这些动作帮助你改善背部形状,优化背部线条,将你的背部赘肉变得紧致。

想要练好背部肌肉?徒手也能美背,这些动作练起来

1、俯卧抬臂后划

想要练好背部肌肉?徒手也能美背,这些动作练起来

首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的俯卧姿势,将我们的双臂伸直抬离地面,胸部也离开地面。做完上面这些准备动作之后,你就可以来完成上图示范的这一个训练动作,我们在做这个动作的时候,要注意双臂向后时,肩胛骨要加紧,把你的动作速度尽量做慢。

2、俯身抱头起身

想要练好背部肌肉?徒手也能美背,这些动作练起来

这还是一个双腿分开与肩同宽的仰卧姿势,保持仰卧姿势之后,将我们的双手抱住头部,做完这些准备动作之后,我们就可以来开始这个向上起身的训练动作。在你做这个动作的时候,尽量控制好你的起身速度,不要把速度做得太快,让你的双脚始终贴合在地面上,上去的时候达到你的最大幅度极限。

3、俯卧头尾同抬

想要练好背部肌肉?徒手也能美背,这些动作练起来

我们这里所说的头尾就是我们的手臂和腿部,因为这是一头和一尾,和这个动作的名字一样,我们需要保持俯卧姿势,然后将我们的一头一尾同时抬起。在你做这个动作的时候,还是将你的动作速度放慢一点,感受一下背部肌肉的拉伸与紧张。如果不会做也没有关系,我们在上面给大家详细的图例示范,你可以参照着图例示范的内容去完成。

4、站姿俯身交替触脚

想要练好背部肌肉?徒手也能美背,这些动作练起来

连着做完的三个俯卧姿势的训练动作之后,我们来完成一个站姿训练的动作。我们需要保持一个双腿分开略比肩宽的站姿,然后将我们的背部挺直,随后你就可以像图片中示范的一样,来完成这一个俯身交替触脚的动作。在你做这个动作的时候,尽量把你的动作速度放慢一点,保持腿部的时刻挺直。

5、俯身飞燕

想要练好背部肌肉?徒手也能美背,这些动作练起来

接着回到我们的仰卧姿势,来完成这个俯身飞燕动作,这个动作我想大家都略有耳闻,那么就不要只听不做了,我们把这个动作练起来吧。我们在做这个训练动作的时候,要将我们的双臂伸直向后抬起,将我们的胸部抬离地面,随后你就可以来完成这个飞燕动作了。

如果不会做的话,就参考我们的图片示范,在你抬起手时,尽量收紧你的肩胛骨,让你的背部感受到有一种被挤压的感觉。

想要练好背部肌肉?徒手也能美背,这些动作练起来

下面我们给大家介绍的这五个美背训练动作,它可以帮助你很好的改善背部形状,提升你的整体气质。如果你感兴趣的话,那么就在家里玩这一套这样的训练,它并不会消耗你很多的时间,你可以在下班或者放学后来完成一组这样的美背训练。

健身 综合体育

网站地图