90%的健身者都是瞎练?就因为学不会这个动作!

健身头条    10-14 10:52

最开始踏入健身房的朋友

最害怕听到教练说的

应该就是“你的姿势不对”

甚至刚开始跟教练上课

也总因无法按教练说的

标准动作进行训练

而觉得痛苦

90%的健身者都是瞎练?就因为学不会这个动作!

但其实

只要掌握接下来说的这一动作秘诀

几乎所有训练动作的姿势

90%都是对的了!

确保头部、上背以及尾骨

这3点成一条直线

一方面能够保护脊柱、颈椎

另一方面上半身收紧

能将身体发挥最大力量

你看是不是?

徒手深蹲

负重深蹲

(分别是颈前,颈后高杠位,颈后低杠位)

平板支撑

卧推

高位下拉

硬拉

无论腿部动作、背部动作还是胸部动作

正确姿势均是

头、背、臀三点成一直线(红色线)

如何做到呢?

一、收下巴

保护颈椎 防止颈部发力代偿

很多人都忽略这点,基本上所有动作都需要收紧下巴(但不是头向下垂),这可以保护颈椎,因为在力量不够的情况下,身体很自然借颈发力。比如仰卧起坐,你一定有过仰卧起坐做到脖子痛,这就是因为没有收紧下巴,利用脖子发力带动上半身,这可以引起颈部受伤,情况可大可小。

因此,紧记所有动作都要收下巴(训练颈肌动作除外)

(右图为收下巴)

二、挺胸

脊柱伸直 稳定上半身

挺胸的作用是让脊柱伸直,并稳定上半身,所以任何都作都一定要挺胸。

三、肩胛骨内收

想象肩胛骨向内夹住一张纸

除了牵涉到划船的动作,例如坐姿划船及俯身划船。或者是训练三角肌及斜方肌的动作,例如反向飞鸟及哑铃耸肩,都建议各位进行肩胛骨内收,以进一步稳定上半身,而这建议对于所有胸部动作、硬拉、深蹲以及高位下拉尤其重要。

四、核心收紧

避免腰部发力受伤

通常一说收紧你的核心,大多数的第一反应就是吸肚子,这和收紧是完全不同的,收腹就好像要把肚腩都缩进身体内。

而腹部用力就不同,你是在收紧腹肌并发力,肚腩反而会突出来。收紧腹肌可以让你背部伸直之于,亦避免发力不当而拉伤腰部,因此,所有动作都一定要腹部用力、并锁紧,这个无论是做腹部练习还是其他动作都一定要坚持!说的再通俗一点,想象你在大号时用力时腹部的状态。

最后

只要大家做足以上4点,就能做到头、背、臀成一直线,将之应用在所有训练上吧,除了可保身体健康,你也会发现你的健身效率会大大提升!

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