3个徒手练腿动作!简单易学,更深层刺激腿部肌肉!

运动发骚客    11-10 09:26

腿部是在我们健身训练中不可忽视的一个部分,一个强壮有力的腿,代表了你训练的层级。练腿的好处自然不用多说。但是在训练中腿部也是最难训练的,无论在做深蹲,硬拉这些时复合动作都会感到很吃力,无法深层的刺激到腿部肌肉。

3个徒手练腿动作!简单易学,更深层刺激腿部肌肉!

下面推荐的三个徒手动作,是在完成器械训练动作后的加强训练,深层的刺激腿部肌肉,提高练腿效果。

一、深蹲跳

腰背挺直,收紧腰腹部,下蹲时手臂向前伸,与地面平行,手指伸直利用蹲到底时大腿和臀部的肌肉弹性跳起,只有起跳的瞬间发力,手臂配合向下摆。全脚着地,而非脚尖着地。

呼吸:下落时吸气,跳起时呼气

动作感觉:大腿前侧有酸胀感。

3个徒手练腿动作!简单易学,更深层刺激腿部肌肉!

二、蛙跳

两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。主要锻炼的是股直肌和大腿肌肉。

呼吸:下落时吸气,跳起时呼气

动作感觉:股直肌和大腿肌肉有酸胀感。

3个徒手练腿动作!简单易学,更深层刺激腿部肌肉!

三、缓冲深蹲跳

双脚分开与肩同宽,双手抱拳贴于胸口,手肘向下,下蹲至手肘触碰膝盖时迅速跳起,落地时略向前俯身,并屈膝缓冲至大腿与地面平行,然后回到起始状态

呼吸:跳起或站起时呼气,下蹲时吸气

动作感觉:下蹲时,大腿前侧有轻微牵拉感,跳起或站起时,臀部收缩发力感明显

3个徒手练腿动作!简单易学,更深层刺激腿部肌肉!

以上动作属于器械训练后的加强动作,建议是有一些基础健身的人做。建议2-3组,每组10-20个练习即可。当你把上述三种训练加进你的练腿训练中,你会发现腿部特别容易酸软,练腿后的刺激感也会更加强烈。

健身 综合体育

网站地图