仰卧卷腹想瘦腰,却适得其反,因为你忽略了发力方式!

运动发骚客    11-10 09:53

随着健身的热潮来临,越来越多的人加入到了健身这一行列,相信很多人尝试过仰卧卷腹,不过却发现,想通过仰卧卷腹瘦肚子的,结果不仅没有达到预期的效果,反而腰越来越疼了,这是为什么呢?

仰卧卷腹想瘦腰,却适得其反,因为你忽略了发力方式!

相信每个人在腹部训练中也会遇到下背痛的情况,这是典型的髂腰肌代偿的结果。所以在腹部训练前,首先要练习圆筒呼吸,吸气时胸肋开放,鼓腹隔膜离心收缩,腹横肌激活,建立腹压,使腹肌群始终处于训练过程中。

仰卧卷腹想瘦腰,却适得其反,因为你忽略了发力方式!

腹部运动最好的力量是隔离腹部肌肉群,收紧腹部,使我们的肚脐尽可能靠近脊柱,缩短胸骨剑突和耻骨联合之间的距离,在整个腹部运动过程中保持髂腰肌放松。腹部运动过程中注意一定要稍微下颚、手肩、腹部离心收缩时头部不要碰到垫面。

例如,仰卧卷腹,大多数人会做仰卧卷腹,其实不然,仰卧起坐的膝盖屈曲度约为60度,但胸椎段离开垫面。此时,大部分胸椎段和腰椎段都不是很清楚,可以作为参考,在卷起过程中,只要肩胛下角离开垫子即可。在腹部蜷曲过程中,腰椎总是压紧垫面,持续呼气,使胸骨剑突和耻骨联合尽可能靠近以挤压腹部。

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下腹部运动对新手来说很难,所以我们可以在仰卧弯曲膝盖时将双脚从床垫上抬起,膝盖尽量靠近胸部。在此基础上,腹部使臀部尽量远离垫表面做腹部向心收缩、离心收缩时腹部臀部没有完全坚持垫表面,使腹部肌肉始终处于应力状态。

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也有训练的内、外腹斜肌,根据肌肉的功能锻炼,斜肌内外腹部同时收缩可使脊柱弯曲向前,所以当练习斜肌内腹部外,处于胸部状态。这样可以使我们在斜肌收缩的前提下进行第二次收缩,从而达到更好的刺激效果。

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