如何打造球形肩,让肩膀饱满到爆炸,一起来学习吧

健身者教练    11-10 10:25

hi.大家好,我依然是那个帅气的疯狂增肌小编。

今天与大家一同探讨打造饱满的球形肩,

大家都知道,肩膀由前束,中束,后束三大肌群覆盖而成。肩膀训练中,这三个部分缺一不可,都要锻炼到,才会让肩膀更加圆润,同时中束的发展程度一定程度上决定了肩膀的饱满度。接下来,就与大家分享小编的训练计划把。

如何打造球形肩,让肩膀饱满到爆炸,一起来学习吧

动作1:热身肩袖,充分热身整个肩膀,大概10分钟左右。

动作2:后束杠铃提拉(15rm以上×5)

小编一般锻炼背部都会先练后束,原因有2:后束肌肉较小,不易锻炼,所以在体力充沛时候去锻炼后束,通常会有很棒的充血感;后束锻炼肩膀的活动范围并不太大,所以一定程度上起到了再热身效果,为接下来的训练做了基础。

如何打造球形肩,让肩膀饱满到爆炸,一起来学习吧

这个动作附身尽量附到上身平行于地面,然后手肘打开,宽握,重量不宜太大(容易造成背部借力),然后用肩膀后束收缩即可。这是小编感觉对后束刺激较棒的动作。

动作3:杠铃肩膀推举

这个动作小编也是做5组。然后大小重量穿插进行。小重量带来充足的泵感,大重量提升肩部力量,进一步撕裂肌纤维。然后也会用到递减组,直到最后空杠推不动为止。说实话,每次做到这个动作真的感觉生不如死。哈哈,不过还是咬牙挺下来了。做这个动作握距为肩宽的1.2倍,基本杠铃下放到口前方,大小臂夹角为90度即可,从侧面看,大臂小臂,与身体在同一条直线上。推上去全力收缩肩膀。我相信你会爽到爆的。

如何打造球形肩,让肩膀饱满到爆炸,一起来学习吧

动作4:中束哑铃侧平举

哑铃侧平举我想大家都不陌生了吧,动作我就不详解了。然后小编一般也是做5组,只不过用了5个重量,每组都是递减组,一个重量10次,一组就是50次,中束能不长吗?

第一组我还会加入死亡组,即递增然后再递减,充分刺激肌纤维。然后做3组递减组,最后一组用最大重量做到力竭即可。最好找个小伙伴做辅助哦,自己是很难完成的。

动作5:前束前平举

前平举照用侧平举模式,疯狂做组,真的爽翻天。

如何打造球形肩,让肩膀饱满到爆炸,一起来学习吧

在下放时候尽量将哑铃做个后引,这样拉伸前束肌纤维。获得最大程度收缩做工。

动作6:后束哑铃平举

一般我最后还会带一下后束,因为此时已经接近力竭,所以重量我不会使用太大,然后20次左右一组,进一步刺激后束肌群。

做这个动作背一定要打开,然后保持紧张,保持注意力用后束去收缩,减少背部参与,最大程度轰炸后束。

如何打造球形肩,让肩膀饱满到爆炸,一起来学习吧

后束发展程度决定了侧面视角你的肩膀纬度,所以后束也是重中之重。

好了,以上就是疯狂增肌小编的肩部训练计划,谨给大家参考。训练结束还是不要忘了拉伸哦。

不要觉得小编只懂增肌训练,等肌群训练更新完毕,再和大家详解如何减脂,备赛……

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