科普!健身超级组,节省训练时间,提升增肌效果

超燃健身派    11-10 10:29

在我们安排训练时,有很多方法可以让你节省训练时间,提升增肌的效果,超级组就是最常用的方法。超级组就是将两个不同的训练组合起来,并且之间的休息时间很短,而不是每组只做一个动作。

科普!健身超级组,节省训练时间,提升增肌效果

理论上,超级组能让你的训练时间减半,除了帮助增肌,超级组还有很多其它的好处。虽然很多人都会做超级组,但是大部分人没有物尽其用。有些人用错了反而影响了肌肉的增长。

科普!健身超级组,节省训练时间,提升增肌效果

首先,采用超级组的两块肌肉不能互相影响。我的建议是采用主动肌和拮据肌做超级组,就是两个功能相反的肌肉做超级组。例如二头肌的功能是屈肘,而三头的作用是伸肘,当你在训练主动肌时拮据肌在休息,这样就不会影响到组间休息和运动表现。如果你用同一块肌肉做超级组时,会引起更多的肌纤维损伤,并且影响恢复进程,但训练效果并不会因此提升。

科普!健身超级组,节省训练时间,提升增肌效果

常见的组合有胸背组合(卧推,划船),二头三头(哑铃弯举,绳索下拉),股四股二(孤立训练)。

其次,动作间设置休息。也就是说当你做超级组的时候,从一个动作切换到另一个动作,然后马上回到第一个动作,肌肉的休息时间是不够的,你的运动表现也会受到影响。所以在安排超级组的时候,应该有适当的休息,例如你做完卧推,休息一分钟再做杠铃划船,再休息一分钟然后再卧推,这样你的运动表现就不会受到影响。对于运动量小一点儿的训练,例如二头弯举和三头下压,你的组间休息可以缩短为三十秒左右。

科普!健身超级组,节省训练时间,提升增肌效果

这安排可能有争议,但是确实有大神这样做,效果还挺好的。当然适合别人的不见得适合你。可以先尝试尝试,找找刺激~

新手最好不要这样安排,建议有一定训练基础的人使用。

健身 综合体育

网站地图