如何打造宽阔的背阔肌,详细动作安排,快练起来吧

健身者教练    11-10 10:30

hi.大家好,很开心,疯狂增肌小编又和大家见面了。

我认为我们的背阔肌和胸大肌一样,宽阔厚实的背阔总能够带来惊人的视觉效果和无穷无尽的安全感。更是一个男人强大的象征,同时也总会吸引异性的青睐感和同性的羡慕的眼光。

如何打造宽阔的背阔肌,详细动作安排,快练起来吧

大家都知道,大圆肌,小圆肌,背阔肌,斜方肌这些所有基本上都是背部肌群的主要构成肌群。那么我们如何去协调这几块肌群,去构成属于你的强大后背呢?接下来小编就与大家一同分享。

小编自己在锻炼背部时,除了充分热身肩部外,还会充分拉伸小臂,和肱二头肌,防止小臂过度紧张,二头发力过多。我想好多健友都在想一个问题,为什么我的背始终不见长,其实,背部肌群的锻炼基本上可以理解为肩膀带动背部收缩,所以肩袖的灵活程度一定程度上决定了背部的发展程度,这就说明肩膀的灵活度至关重要。

如何打造宽阔的背阔肌,详细动作安排,快练起来吧

接下来小编就与大家分享小编的背部训练计划。

动作1:充分热身肩袖肌群,拉伸手臂(包括小臂,二头),然后拉伸背部。

动作2:引体向上

引体向上因为每个人能力不同,所以根据自身情况来定,或者找个小伙伴辅助,一般拉到小臂平行地面就OK,同时挺胸,收缩背部。主要锻炼大圆肌,小圆肌和背阔肌。如果实在做不动引体向上,可以用高位下拉代替。高位下拉在下次的文章再分享我们的锻炼心得。

如何打造宽阔的背阔肌,详细动作安排,快练起来吧

动作3:杠铃划船(12—15rm×5)

杠铃划船是本人认为继引体向上之后锻炼背部的最佳动作。这个动作主要锻炼背阔肌和中下斜方。

首先以硬拉的起势将杠铃拉起,然后曲髋,曲膝,上身附身与地面夹角大概为30度到45度,然后肩膀后引带动背部收缩,手肘内收,杠铃贴着大腿面拉起,拉到顶峰收缩背部1到2s.然后控制退让。

如何打造宽阔的背阔肌,详细动作安排,快练起来吧

然后就慢慢感受对背部的轰炸刺激吧!

动作4:T杠划船(12—15rm×5)

这个动作主要锻炼背阔肌和下背部,对圣诞树的打造很有帮助。动作要领和杠铃划船基本相同,背部打直,然后背部收缩拉起杠铃,慢慢感受收缩,对背部的厚度和下背的刺激绝对是前所未有的!

动作5:坐姿v把划船(12—15rm×5)

这个动作和T杠划船很接近,只不过如果龙门架钢线调高,会对下背的刺激更大,对中下斜方的刺激也不小。同样也是挺胸,然后肩膀后引带动背部收缩。同样可以带来很强大的刺激和泵感。

如何打造宽阔的背阔肌,详细动作安排,快练起来吧

动作6:直臂下压(15rm以上×5)

这就是最后一个动作了,收尾动作我一般做的次数比较多,可以帮助背部进一步充血。这个动作主要收缩背阔肌。同样挺胸,尽力后引肩膀,收缩背部

要注意背部打直,然后收缩时候挺胸,可以进一步收缩背部。是不是已经感受到了背部的酸胀感。好了,今天就分享到这里。大家加油哦!锻炼结束别忘了拉伸哦。

健身 综合体育

网站地图