全身8大肌肉群精准训练动作!超级全面!

肌肉构成BodyBuild    11-10 10:49

调整身体各肌肉

提醒自己每一组肌肉都要坚守自己的岗位

开合跳 Jumping jack

锻炼目标:肩膀及大腿肌肉

次数:每组30次,进行3组

STEP 1双脚站立微开,吸气,双手往左右两侧张开。

STEP 2吐气,双脚跳起往两侧打开,比身体略宽,同时双手手掌带动手臂移向头上方。吸气,跳回STEP 1 动作。

全身8大肌肉群精准训练动作!超级全面!

做法虽然简单,但它可迅速提升心跳,令身体加快进入运动状态,持续地做,更可锻练双手、肩部,以及腿部肌肉。因为是全身性的训练动作,所以对减肥消耗热量也是非常不错的选择!

俯卧伸髋 Lying Hip Ehtension

锻炼目标:臀部肌肉

次数:每组15次,进行3组

STEP 1 趴在椅子上抓住椅子。然后在身后抬起双腿,直到它们与上半身成一条直线。

STEP 2 双腿尽量保持伸直会增加动作难度。在动作最高点保持收缩臀部,收紧臀部肌肉并尽量抬起胯部至你能做到的最高点,然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。

全身8大肌肉群精准训练动作!超级全面!

臀部锻炼主要一个方向就是髋部的伸展!其中典型的经典动作包括深蹲硬拉等等!

但是这些动作比较复杂,不容易找感觉,这时候可以选择基础的单关节动作来帮你找到屁股的存在感,体会伸髋发力

俯卧伸髋:这是一个单关节的动作!或主要是伸展髋关节(臀肌的主要功能)

俯卧三角肌后束平举 Lying Rear Delt Raise

锻炼目标:背部及躯干核心肌肉

次数:每组15次,进行3组

STEP 1俯卧在平板凳上,双手各持一只哑铃,双臂自然下垂,肘部微屈,掌心相对。

全身8大肌肉群精准训练动作!超级全面!

STEP 2保持手臂与身体垂直,以弧形轨迹,将双臂向身体两侧展开,同时吸气,直至手臂与地面平行,稍作停留,然后慢慢将哑铃降回起始位置。

全身8大肌肉群精准训练动作!超级全面!

Tips:想象着以手掌带动着手臂抬起再放下,这样有助于颈部的放松,让三角肌的锻炼更有效果。

登山者屈膝跳 Mountain Climber Bent Hnee Jumping

锻炼目标:胯部及躯干核心肌肉

次数:每组15次,进行3组

STEP 1 以手掌撑起身体,请注意手掌应在肩膀的正下方。

STEP 2 身体的重心放在整个手掌位置,脚跟踮起以前脚掌为支撑点。膝盖微屈,并收紧腹部及臀部肌肉。

STEP 3 吐气,屈膝左腿向前跳一步。双脚来回更替。

全身8大肌肉群精准训练动作!超级全面!

窄手哑铃卧推举 Close Grip Dumbbell Press

锻炼目标:手臂肱三头肌

次数:初学者、女性:每组15次,进行3组

中阶及以上程度男性:每组8~12次,进行3组

STEP 1 躺在健身垫上,前臂弯曲呈90度,双手握着于腹部上方。双手间距与肩膀同宽,手臂内侧轻轻贴紧身体。

STEP 2 吐气,双手同时把哑铃慢慢向上推举至胸前,直至手臂差不多伸直为止。稍作停顿,再把哑铃下降回到开始时位置。

全身8大肌肉群精准训练动作!超级全面!

(图片仅供参考,试着用两手抓住一只哑铃进行练习)

Tips:想象以双掌抓住哑铃,带动哑铃抬起再放下,这样有助于手腕、手肘、肩部及颈部的放松,可让肱三头肌的锻炼更有效果。

大腿后屈 Standing Leg Curl

锻炼目标:后腿肌肉

次数:每组30次(左右脚一次轮流),进行3组。

STEP 1 保持站姿,双手放在臀部位置。

STEP 2 过程中,双脚大腿需垂直对齐,左小腿慢慢向后弯曲,直至感觉小腿肌肉紧绷,稍作停顿,右脚再返回到开始时位置。

STEP 3 同样动作,改以左脚进行,双脚轮流。

全身8大肌肉群精准训练动作!超级全面!

Tips:帮助防止肌肉疼痛和抽筋,降低第二天的肌肉酸痛感,增强肌肉的运动效能,加强肌肉的收缩能力,使其运动得更加有力和高效

哑铃肩上推举 Dumbbell Shoulder Press

锻炼目标:前三角肌

次数:初学者、女性:每组15次,进行3组

中阶及以上程度男性:每组8~12次,进行3组

STEP 1 双腿微屈站立,与肩同宽,收紧腹部,双手朝上握着哑铃往两侧张开,并弯曲前臂呈直角。

STEP 2 吐气,双手同时向上向内侧把哑铃举高,先在头上碰一下。

STEP 3 再继续向上推举,直至手臂差不多伸直,稍作停顿,双手再降回开始时位置。

全身8大肌肉群精准训练动作!超级全面!

Tips:想象以拳头撑住哑铃,带动哑铃抬起再放下,这样有助于手腕、手肘、肩部及颈部的放松,可让前三角肌的锻炼更有效果。

哑铃弯举 Dumbbell Curl

锻炼目标:手臂肱二头肌

次数:初学者、女性:每组15次,进行3次

中阶及以上程度男性:每组8~12次,进行3组

STEP 1 双手朝下放在身侧,保持微弯曲,手握哑铃。

STEP 2 吐气,将前臂弯曲,慢慢将哑铃举起。举起直至哑铃到达胸口位置。

STEP 3 稍作停顿,再让哑铃降回开始时位置。

全身8大肌肉群精准训练动作!超级全面!

Tips:想象以双手前掌带动着哑铃抬降移动,这样有助于手腕、手肘、肩膀及颈部的放松,可让手臂肱二头肌的锻炼更有效果。

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