视频教你跑后 4 大伸展动作

陪你跑    11-10 11:17

每次训练完大汗淋漓,相信大家都想尽快沐浴更衣,好让自己尽快得到有效的纾缓,但身体在运动后需要利用伸展、拉伸去恢复肌肉弹性,这样才能有效降低完赛后的不适感,减少运动伤害发生的机率。

视频教你跑后 4 大伸展动作

今天向大家介绍跑后4大伸展动作,每个动作建议维持30秒,大家可以根据自己能力完成相对组数,令身体达到适当的柔软度。

动作1:跪姿髋部肌群伸展

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前后弓箭步,跪姿,腰部向单边旋转,同侧手上举向上延伸。过程中臀部要微微向前推,令髋部髂腰肌和大腿前侧的股四头肌有拉扯感,帮助跑者的髋部和大腿在运动后得到舒缓,结束后换一侧腿再做一遍。

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动作2:站姿大腿前侧肌群伸展

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单脚站立于地面,保持身体稳定,一脚向后提起,双手抓住提起的脚,尽量贴紧臀部,以伸展大腿前侧(股四头肌)。结束后换一侧腿再做一遍。过程中切记不要驼背,以免身体往前倾。

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动作3:站姿小腿后侧肌伸展

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类似前后弓箭步,但后腿伸直,后脚脚跟落地,双脚脚掌要贴于地面,伸展小腿后侧肌肉。结束后换一侧腿再做一遍。

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动作4:坐姿大腿后侧肌群伸展

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坐在地上,双脚平行往前延伸,身体向前倾、双手尽量碰到脚尖,令大腿后侧肌肉(腘绳肌)得到伸展。

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尝试把这4个动作加入到日常的训练里面,让身体在运动后保证适当的伸展,每位跑者都能在完成伸展后获得舒适感。

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