科普!什么是孤立动作与复合动作,它们的优势在哪里?

由恒健身    11-10 13:54

刚开始接触健身的朋友对一些专业性的名词可以能不是太懂,今天给大家做个科普向的知识讲解,什么是复合动作?什么是孤立动作,它们的优势在哪里!

科普!什么是孤立动作与复合动作,它们的优势在哪里?

复合动作:指一次能够针对多个肌肉群进行锻炼的动作。

孤立动作:只针对某个单一肌群锻炼的动作。

在我们健身中,对大肌肉群的训练建议孤立动作放到最后。先进行复合动作训练,最后再进行孤立动作训练。这样训练的目的是为了给大肌群更多、更深的刺激。

科普!什么是孤立动作与复合动作,它们的优势在哪里?

比如胸肌训练,先用杠铃卧推、上斜推。能够上大负重的,我们叫复合动作,然后再用飞鸟等孤立训练进行收官。腿部肌群的训练也是同样,先用杠铃深蹲等动作进行大重量训练,然后再用固定器械(坐姿举腿、坐姿腿屈)进行孤立训练。

科普!什么是孤立动作与复合动作,它们的优势在哪里?

复合动作:

复合动作最大的优势就是它能同时练到多块肌肉,因此这个动作的训练量很大,这很重要因为训练量是肌肉增长的重要因素。因此,从增肌的角度来看,复合动作的每次收益更大。

复合动作能够促进身体分泌生长荷尔蒙,而且效果比单关节孤立动作更好。当然,尽管有研究证实了这一说法,但证据还不够充分,而且不论是复合动作还是孤立动作,训练的“促睾”效果对于增肌来说都是十分有限的。

科普!什么是孤立动作与复合动作,它们的优势在哪里?

复合动作的训练负重进步更快更轻松。简单讲就是,哑铃侧平举要从10kg进步到15kg是不是难度不小?但把卧推从90kg进步到95kg会相对更轻松。同样是大重量低次数的训练模式,复合动作会比单关节孤立动作更安全。

复合动作也有一些缺点,因为在做复合动作的时候,每个肌肉群所参与的程度是不同,每个动作都有一个主要发力肌群,而这个肌群是收益最大的,其他肌群当然也得到了锻炼,但因为参与程度不高,因此收益不会有主要发力肌群那么大。

科普!什么是孤立动作与复合动作,它们的优势在哪里?

孤立动作:

孤立动作对于肌肉的针对性更强,很多时候复合动作并不能让所有锻炼肌群都进行全程的训练,然而全程训练对于增肌也是有很大帮助的。举个例子,尽管硬拉是锻炼全身肌肉的好动作,然而在进行硬拉的过程中,没有哪一块肌肉是完全拉伸再完全收缩的。

科普!什么是孤立动作与复合动作,它们的优势在哪里?

与复合动作相比,孤立动作对于神经系统的负担更小。很显然,十组腿屈伸做完你还能说话,而十组深蹲做完你怕是要大脑一片空白哦~

无论是复合动作还是孤立动作都各有其优点,结合起来练才是王道!

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