推荐3个基础易学的健身动作!快速找到肌肉的感觉!

由恒健身    11-10 14:22

刚接触健身的你可能对一些基本的知识是还不是太了解,或许去了健身房跑跑步就回家了,不知道做什么。其实健身还有很多动作,如果没有什么经验的话我建议先要从基础动作做起,我们今天就来说说3个基础动作,让你快速入门。

推荐3个基础易学的健身动作!快速找到肌肉的感觉!

这里在多提一嘴,健身不要盲目的追求数量与重量,锻炼的质量是要放在第一位的。掌握动作的标准,高质量地完成一个动作,找到肌肉的发力感,建立肌肉的神经链接是最重要的,比去追求负重更重要。宁轻勿假,记住这四个字。

1. 对于胸肌与手臂的锻炼————俯卧撑

俯卧撑这个动作可以说是锻炼到我们全身的肌肉群体也是不过分。但是它对于胸肌与手臂的刺激是最深的,可以说是徒手练习胸部的黄金动作,新手建议学会这个动作。对于胸肌与手臂的刺激是极好的。

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如何做一个标准的俯卧撑要点:

俯卧撑于垫上,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距比肩略宽,屈臂俯身至肘关节略高于躯干,然后伸臂起身还原。

2. 对于背部的训练————引体向上

引体向上可以说是训练背部的黄金动作了,可以通过握距的改变来刺激到背部大部分的肌肉。新手可以对于引体向上来说比较难做,这里推荐可以用弹力带来辅助训练,相对于可以轻松的完成引体向上这个动作。

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如何做一个标准的引体向上要点:

双手正握住杠,握距比肩略宽,双腿曲膝交叉,脚离地,肘关节向前,背部发力,身体后倾,使胸部接近杠,至最高点时收紧肩胛骨,稍作停留后下放还原,全程尽量保持身体稳定。

3. 对于腿部的训练————徒手深蹲

深蹲是一个非常好的练腿动作。对于还没有掌握负重深蹲的人来说先打好基础,练习徒手深蹲是最好的。学会这个动作,为以后深蹲打下基础。

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如何做一个标准的徒手深蹲:

腰背挺直,脚跟与肩同宽,膝盖与脚尖方向一致,不要内扣,掌心相对,手臂前平举,下蹲动作自然流畅,臀部向后移动,至最低点时大腿与地面近似平行,然后起身还原,全程保持腰背挺直!

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