7个哑铃动作,一周3次,轻松练全身!

由恒健身    11-10 14:43

哑铃可以说是健身中常最用的的器材了,你别看它小。只要会利用它,轻松训练到全身的肌肉还是很简单,小小的哑铃蕴含大大的能量。下面这7个哑铃动作,包含了,手臂,胸部,背部,腿部的练习都有涉及到,让我们来看一下吧。

7个哑铃动作,一周3次,轻松练全身!

1. 哑铃前平举15-20次

锻炼部位:三角肌前束以及手臂

注意:保持身体稳定,不要晃动。借助外力!

2. 俯身哑铃划船16-20次

锻炼部位:三角肌后束,背阔肌。

注意:背部一定是要挺直的,不要弯曲,否则造成背部损伤。

7个哑铃动作,一周3次,轻松练全身!

3. 阿诺德推举8-12次。

锻炼部位:三角肌前束以及三角肌中束

注意:这动作注意动作的节奏感,缓慢将哑铃举过头顶。注意发力的感觉,全程保持一致。

4. 哑铃锤式弯举,10-15次

锻炼部位:肱二头肌

注意:哑铃锤式弯举并不外旋手臂,始终保持掌心相对。

7个哑铃动作,一周3次,轻松练全身!

5. 站姿哑铃锤式弯举+推举+臂屈伸10-15次

锻炼部位:三角肌前束,三角肌中束,肱三头肌

注意:这哑铃重量的选择不要太大,否则向后做臂屈伸的时候容易控制不住。

6. 哑铃平板卧推10-20次

锻炼部位:三角肌前束,胸大肌

注意:卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,会造成肌肉损伤,很危险。

7个哑铃动作,一周3次,轻松练全身!

7. 哑铃单腿硬拉10-15次,换边

锻炼部位:股二头肌,腹外斜肌、臀大肌

注意:这个对平衡性要求较高,建议一开始如果身体不问题,另一只手可以扶着物体完成这个动做。注意不是弯腰,腰部是要保持挺直的。髋关节发力带动身体。

7个哑铃动作,一周3次,轻松练全身!

每一次动作都要标准完成,注意动作感觉,下放还原时缓慢主动控制下放,不要借力形成自由落体,选择合适自己的哑铃重量,把动作做标准,力竭效果最好!感受发力时肌肉的感觉,做到念动一致。

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