组间休息过长影响增肌效果?增肌训练,组间休息多久才合适?

健身者教练    11-10 15:46

我们的组间休息通常被用来:换器械!喝水!回微信!撩妹!自拍!换歌单!擦汗!照镜子!找熟人!

这一套下来感觉组间时间完全不够用,随着时间的浪费,等到下一组继续开始的时候,感觉肌肉已经“凉了”。

组间休息是两组动作之间的休息时间,这段时间里,被肌肉做功所消耗的能量物质逐渐恢复,但是时间不宜过长!当能量物质恢复到一定水平后,就应该再度开始对肌肉的刺激,否则就不会产生训练刺激的叠加或累积效应,达不到对肌肉刺激的深度,影响增肌效果。

增肌训练,组间休息究竟多久才合适?

组间休息过长影响增肌效果?增肌训练,组间休息多久才合适?

第一种是较普遍的组间休息时间安排方法。首先,针对增肌的力量训练,8-12次的重量会比较好点,但是组与组之间的放松时间,应该要先看自己的肌肉耐力和心肺功能。

提高训练强度对于增加肌肉来说,而最好的办法就是尽量缩短我们的组间放松time,当然是在最少的时间里能完成最多的组数是再好不过了。但是如果你的心肺功能和肌肉耐力达不到要求的话,你会感觉力不从心的。

方法:建议大家在日常训练中,严格的把控休息时间,刚开始我们可以保证休息在60- 70秒组间,如果这个组间时长自己可以接受,不影响你下一组训练的话,那下个组间尽量缩短5秒左右。

组间休息过长影响增肌效果?增肌训练,组间休息多久才合适?

不断提升肌肉耐力、心肺功能水平,直到组间能够保证在45秒左右为止,这样的组间进行增肌训练比较合理。如果休息45秒左右,不能很好的完成下一组的8-12次,那么建议大家稍微减少点重量,直到自己可以完成的重量

刚开始计时的一个月建议大家一定严格把控时间,用一个月足以养成控制组间时间的习惯。

组间休息过长影响增肌效果?增肌训练,组间休息多久才合适?

另一种根据不同动作类型设置组间时间的说法。多关节动作组间时间略长,训练动作不同,对于心肺的要求也不同,比如深蹲,想组间休息45秒完成8-12次的重量,是很难的。因为参与的肌肉太多,体能消耗非常大,把深蹲组间时间安排在75-90秒左右比较合理。而其他多关节动作,组间设置在45秒左右都没有很大的问题。

单关节动作组间时间较短,可以把组间把控在30秒之内,毕竟参与的肌肉不多,会轻松很多。

“墙裂”建议,训练的时候带着手机就存在着超时休息的隐患,聊聊微信,刷刷抖音,不知不觉,五分钟就过去了。回过神来,就开始想,我到底是重新来过呢?还是洗洗回家呢?以上组间休息的方法还是需要结合自身。

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最后毒鸡汤不要吐血! ! !身体素质差,运动很难坚持,这他妈都是屁话,四肢健全的你有什么资格说这句话?还有行动起来去锻炼啊,光看心灵鸡汤没用的小伙伴们,看心灵鸡汤还不加去玩泥巴。你的组间休息是怎样安排的?

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