马拉松比赛前最大的烦恼:如何制定最佳配速

跑步的脚跟    11-10 16:18

有的人跑马拉松很随意,纯是体验、乐跑,不在意成绩,能在关门时间完成即可,这个愿望不难完成,大多数马拉松关门时间6小时,足够沿途照相,补给点停下吃吃喝喝。

另外一类跑者,则很计较自己的成绩,最开心的是跑完后,傲娇的说句已掐到了自己的能力极限。可如何能做到掐着自己极限去配速呢,这点非常困难,甚至,是件可遇不可求的事。

马拉松比赛前最大的烦恼:如何制定最佳配速

想粗略确定自己的目标马拉松完赛时间,可以用近期最好10KM成绩、马拉松系数计算,即完赛成绩 = 10KM成绩 * 马拉松系数。

马拉松系数根据平常的耐力训练情况设定,一个可供参考的数据为月跑量,当然可以根据训练强度适当调整。比如月跑量300KM~400KM,马拉松系数可以取4.6,假如10KM成绩是45分钟,那么粗略算出来的马拉松成绩为45 * 4.6 = 207(分钟),约3小时27分钟,即每公里配速为4分54秒。

这并不精确,还要看这里面取的10KM成绩是否是当下最好?马拉松系数4.5合适还是4.7合适,两者按上例计算结果相差有9分钟,这个误差还是挺大的。

马拉松比赛前最大的烦恼:如何制定最佳配速

我认识几个上海松江的小伙伴,整个夏天都在认真训练,每周约跑两次,其中一次是固定训练间歇,周末也是强度训练,偶尔有安排长距离,除了约跑两次,其他时间还有自己的训练。

这些朋友实力很强,从大腿、腹部刀刻斧凿般的肌肉线条看得出来是力量型选手。他们的10KM成绩均在36~39间,月跑量不小于300KM。这群人都会参加上海国际马拉松,也结伴参加了上周的杭州马拉松,按说实力都在3小时上下,结果只有一位跑进3小时,PB几分钟,其他人后程均掉速很多,成绩并不理想。

马拉松比赛前最大的烦恼:如何制定最佳配速

我自己也遇到同样问题,我视一年一次的上马为年度大考,肯定想跑出最佳状态,可怎么定配速一直在纠结,我不能简单以想跑的目标成绩来倒推配速。

近一个月我月跑量有500KM,今年我没有测试过10KM成绩,且每次操场测试开始都压不住速度,老是瞎跑,测试结果也不太准确。

现在临近比赛,更不想花精力去全速测试10KM成绩,只想每天按自己习惯完成训练,主要是提高疲劳耐受力。​

马拉松比赛前最大的烦恼:如何制定最佳配速

比如昨天早上跑了15KM,绕世纪公园三圈,头圈略慢,后两圈约40分钟完成,晚上继续放松慢跑2圈,10KM。今天用轻配速跑完成四圈,20KM,头一圈同样略慢,后三圈大概58分钟。4圈没有喝水,中途没有休息,训练完我能获得的信息是比赛时,我可以这样的速度垫底去跑。

比赛配速方案还是不明确,脑中不断排着各种影响因素,比赛前的调整休息是正面的,比赛时现场的兴奋度也是正面的,比赛时每5KM的补给也是正面的,比赛时可能下雨是负面的,30KM后的变数也是每个人都存在的。

怎么跑?每个跑者都会有同样问题,临近比赛的你,有好答案吗?

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