想要练出大长腿?试试这几个动作,徒手就能完成

遥享健身    11-10 18:03

你是喜欢粗壮的腿部还是喜欢纤细的腿部?我想没有人会觉得有赘肉而且粗壮的腿好看,但是长时间的久坐可能会导致我们腿部变形,在进食之后不运动,也有可能会导致我们腿部的脂肪堆积。为了帮助大家缓解这个问题,我们特意为大家准备了几个针对腿部的锻炼动作,这些动作我们会用自重的力量去做徒手训练,难度并不大,在家就可以完成。

想要练出大长腿?试试这几个动作,徒手就能完成

在做这些动作之前,你也可以做一些腿部的拉伸动作,让我们的腿部肌肉充分的活动开,这样可以让我们的动作幅度做得更到位。如果你想达到最好的腿部减脂效果,那么除了做这些动作以外,你还要做一些全身性的减脂动作,这样你的整体减脂效果才会明显。

1、仰卧臀桥

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第一个动作我们需要给大家推荐一个仰卧臀桥动作,我们在做这个动作的时候,需要保持一个仰卧姿势,将我们的身体平躺仰卧在地面上,随后将我们的双腿弯曲,双脚踩踏在地面上,保持腹部的收紧,用我们的臀腿部发力,来完成一个臀桥动作。这个动作是我们锻炼臀腿部时经常用到的动作,在顶峰处我们可以稍作一个短暂的停留,感受臀腿部肌肉的发力。

2、深蹲

想要练出大长腿?试试这几个动作,徒手就能完成

接下来还是给大家推荐一个经典动作,那就是深蹲,对于深蹲多数朋友都不会觉得陌生,我们在锻炼腿部的时候,也经常用到这个自重的徒手动作。我们在做深蹲的时候,可以选择宽距式的深蹲,也可以选择窄距式的深蹲,根据自己的锻炼喜好去选择自己喜欢的动作方式。

3、动态前弓步蹲

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动态前弓步蹲这个动作,可能很多朋友会觉得陌生,其实它就是一个弓步蹲的动作,只是我们在做弓步蹲之前需要完成一个踮脚动作,随后再完成弓步蹲。做适当的踮脚,可以帮助我们锻炼小腿肌肉,燃烧掉小腿多余的脂肪,自己的小腿形状不好看,小腿赘肉比较多,那么自己平时没事的时候,也可以做一下要踮脚动作。

4、侧支撑单腿开合

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最后一个动作给大家推荐一个侧支撑单腿开合动作,我们在做这个动作之前,首先需要保持一个侧卧姿势,将我们一侧的手臂弯曲放在地上,支撑起我们的身体,保持腹部的收紧,下侧腿部也弯曲放在地面上,随后用我们的臀部发力来完成这个单腿的开合动作。

由于这是一个单侧完成的动作,所以做完一侧之后,记得换到另外一侧接着再来完成相同的次数,我们在做这个动作的时候,一定要把动作速度放慢,向上抬起你腿部的同时,尽量将你的腿部伸直,这会让我们的锻炼效果达到最好。

想要练出大长腿?试试这几个动作,徒手就能完成

每次做这些动作的时候,你都可以尽量的延长自己的训练时间,反复的多做几次,我的建议是最少做两次,并且不断的增加自己的训练强度,别让自己的身体懒惰下来。

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