产后减肥计划怎么做?

百诺恩-bonnie    11-10 22:05

产后减肥计划之减肥第一周

饮食计划早餐:虾仁紫菜馄饨汤120克、西红柿一个80克、蔬菜汁1杯500克

午餐:米饭140克、明太鱼汤1大碗、排骨海带面140克

晚餐:米饭100克、黄瓜140克、牛排骨肉40克鸡蛋1个

零食:低脂牛奶200克

运动计划

伸展运动:大腿内侧伸展运动臂部和大腿后侧伸展运动腹部和脊椎伸展运动颈后部和肩部伸展运动

注意:

1、运动计划中每组运动之间休息1分钟;

2、二个运动项目之间休息3分钟;

3、快走开始3分钟速度为5千米/小时,以后维持6千米/小时以上;

4、如果恢复较差的妈咪可以适当的减少运动量;

5、按时吃早饭对减肥很重要。更重要的是要慢慢地吃。不要担心剩下食物,一定要细嚼慢咽的吃。这样很容易感到饱腹感,同时可以摄取丰富的营养成分。如果早上摄取少量脂肪,可以促进当天的脂肪代谢。健康的膳食搭配运动是减重的最佳方式,运动可以让你减掉脂肪而不是肌肉。一旦你准备开始减重少吃一些每天都运动一些,但请不要过度锻炼。首要目的是将体内多余的水分和积存的废物排走,提高身体的反应能力和敏捷度。这周只需少量运动来唤醒细胞的活性,为接下来的瘦身计划打基础。

产后减肥计划怎么做?

产后减肥计划之减肥第二周

饮食计划

早餐:糯米鸡2个、鸡蛋1个、胡萝卜150克、苹果汁100克、核桃1个

中餐:麦米饭140克、鸡肉40克、黄豆芽140克、芝麻油3克

晚餐:米饭100克、虾仁80克、南瓜150克、猪心20克

零食:全脂奶粉25克

运动计划

1.伸展运动:大腿内侧伸展运动臂部和大腿后侧伸展运动腹部和脊椎伸展运动颈后部和肩部伸展运动2.肌肉运动:两臂交叉做蹲起运动(一日1组,每组12~20次)躺姿,盘腿抬臂运动(一日1组,两侧各12次)利用毛巾做仰卧起坐运动(一日1组,每组12~16次)

注意:

1、运动计划中每组运动之间休息1分钟;

2、二个运动项目之间休息3分钟;

3、快走开始3分钟速度为5千米/小时,以后维持6千米/小时以上;

4、对减肥来说,控制食量是很重要的。20多岁的年轻人减肥时,经常不吃晚饭。但是生完孩子后,体力大不如从前。因此,在产后减肥时,晚上7点以后不再吃东西。减肥才刚刚开始一周,身体需要适应期,所以妈妈不要心急。身体从产后恢复需要时间,如果妈妈产后减重过快,身体复原需要的时间会延长。不要要求太高,你可能无法回到怀孕前的体重或体型,对于很多女性来说,妊娠会让身体永远改变,你的腹部会变柔软臀部增宽腰围增大,所以你要为新的体型设立一个现实的目标。

产后减肥计划怎么做?

产后减肥计划之减肥第三周

饮食计划

早餐:面条135克、鳕鱼汤150克、生菜175克、豆油5克;橘子100克

午餐:米饭100克,干酪30克,蔬菜汁500克,核桃4克

晚餐:玉米松饼52.5克,鹌鹑蛋40克(约5个左右),黄瓜175克,鱼汤300克

零食:无糖炼乳100克运动计划

1.有氧运动:快走20分钟,6千米每小时的速度行走,约2000米

2.伸展运动:大腿内侧伸展运动臂部和大腿后侧伸展运动腹部和脊椎伸展运动颈后部和肩部伸展运动

3.肌肉运动:两臂交叉做蹲起运动(1天1组,1组12~20次)躺姿,盘腿抬臀运动(1天1组,两侧各12次)利用手巾做仰卧起坐运动(1天1组,一组12~16次)躺姿,抬腿运动(1天3~5组,1组12~16次)

注意:

1、运动计划中每组运动之间休息1分钟;

2、二个运动项目之间休息3分钟;

3、快走开始3分钟速度为5千米/小时,以后维持6千米/小时以上;

4、减肥时,最有效果的方法之一是早点睡觉。确保充足的睡眠时间,不仅可以消除疲劳,还能促进新陈代谢。同时早点睡觉还避免了吃宵夜。第三周就要开始“魔鬼训练”了。因为大多数人会觉得通过三周的运动,体重根本没有多大的变化,而选择放弃。这样的认为是错误的,其实体重是在不断变化的,从你开始运动的第一周的第一天起。虽然我们在第三周时看不到效果,但随着时间的推移,效果会越来越明显,能顺利度过这个时期的人才能拥有苗条的身材。

产后减肥计划怎么做?

产后减肥计划之减肥第四周

饮食计划

早餐:生栗子90克,鹌鹑蛋40克,蔬菜汁500克,猕猴桃100克,松仁8克

午餐:米饭140克,牛排骨肉60克,水芹菜140克,玉米油2.5克

晚餐:面条135克,鳗鱼50克,青蒜175克,豆油2.5克

零食:低脂牛奶200克

运动计划

1.有氧运动:快走20分钟以,6千米每小时的速度行走,约2000米

2.伸展运动:大腿内侧伸展运动臂部和大腿后侧伸展运动腹部和脊椎伸展运动颈后部和肩部伸展运动

3.肌肉运动:两臂交叉做蹲起运动(1天1组,一组12~20次)站姿,哑铃锤式弯举1(一日3组,每组两臂各12次)站姿,哑铃锤式弯举2(一日3~5组,每组12~16次)站姿两手握哑铃向上举起(一日3~5组,每组12~14次)两臂向后拄,臂部向下坐(一日3组,每组12次)躺姿,抬臂(一日1组,每组12~14次)扭腰抬起上身(一日1组,每组两侧各12~14次)

注意:

1、运动计划中每组运动之间休息1分钟

2、二个运动项目之间休息3分钟

3、快走开始3分钟速度为5千米/小时,以后维持6千米/小时以上

4、可以吃饭前10分钟刷牙。刷牙的话,要刷15到20分钟,这样嘴里还残留着牙膏的味道,所以对食物的美味感觉不是很强烈。因此,不管多么饥饿,也不会狼吞虎咽的吃饭,起到了调节饭量的作用。虽然是一个微小的生活习惯,但是对减肥却很有帮助。这是妈妈即将迈向正常生活的过渡期,更应该严格按照健康的饮食和休养方式,使气血更加充足,才能改善体质,帮助妈妈达到最佳体力与健康状态。

产后减肥计划怎么做?

小贴士:如果妈妈在哺乳,应该慢慢地减重,体重减轻过快会减少产乳量。每周减掉1.6千克不会影响到乳汁产量或健康,哺乳会让身体燃烧热量,能够帮助你减重,如果你够耐心,你会很惊奇的发现哺乳能够多么有效的减重。

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