肩部训练教学,5组动作,全方位轰炸三角肌!

遥享健身    11-11 11:53

肩部的训练对于每个健身者来说都是极为重要的。如果你把自己的肩部训练强大了,你的身材看起来会更加有型,你的手臂力量也会得到显著的提升。

很多人的卧推做得不好,推不起大重量,都是因为肩部的训练得不好,当你肩部足够强大了,你的卧推训练重量也会逐渐的提升。所以,大家要想自己的卧推得到有效提高,那就不要忽略了肩部三角肌的训练。

肩部训练教学,5组动作,全方位轰炸三角肌!

那么我们的肩部三角肌该怎么去锻炼呢?下面小编就给大家带来6组肩部的训练动作教学,它们可以全方位轰炸你的三角肌。

肩部训练教学,5组动作,全方位轰炸三角肌!

第一组动作

这个训练动作叫站姿杠铃推举。我们在训练时使用站立的姿势去进行锻炼,可以避免你坐着锻炼过程中有让身体刻意借力的习惯。

但是站着进行训练也是需要注意,我们的锻炼重量不要过大,不然会给腰部带来较大的哑铃,会很容易让腰部受伤。我们在练习如果有腰带,可以让自己戴上,在训练中可以保护腰部。

在训练时保持背部挺直,双手举起杠铃,往头上抬起,然后稳稳的放下,保持肌肉的发力控制下放,不要借着重量下放。

训练4组,每组8~10次。

肩部训练教学,5组动作,全方位轰炸三角肌!

第二组动作

这个训练动作叫哑铃推举。我们在练习时使用坐姿进行锻炼,让上背部靠在凳子上,双脚打开稳稳的踩在地上,保持好身体的稳定。

在训练中双手举起哑铃,从你的头部两侧往上举起。

这个训练动作我们在练习中可以有一个小变式,就是使用阿诺德推举这个动作来进行练习。这个动作的训练也是可以给肩部带来不错的训练效果。

我们在练习时把哑铃先面对你,在胸部的位置,然后推起时顺势往外翻转,让你的手掌心朝外,借着往上稳稳推起。这里加了一个旋转的动作,可以让你的肩部收到更好的训练效果。

训练4组,每组8~10次。

肩部训练教学,5组动作,全方位轰炸三角肌!

第三组动作

这个训练动作是哑铃侧平举。我们在练习时可以到龙门架旁边进行锻炼,这可以让你一边手拉着龙门架的把手,可以能让你有一个倾斜,这样子进行训练可以给三角肌外侧带来更好的训练感受。

在练习时另一边手抓着哑铃,进行反复的侧平举。

训练4组,每组8~10次。

肩部训练教学,5组动作,全方位轰炸三角肌!

第四组动作

上一组动作做完后,我们不要急着离开龙门架,这个训练动作我们也是要使用龙门架的绳索进行锻炼。

在练习时我们的身体姿势是一样的,只是把哑铃换成了龙门架的把手,一边手抓到龙门架的把手上,然后做出侧平举的动作,训练的大致感觉和哑铃训练是差不多的。

使用龙门架的绳索进行锻炼,在下放时你会感受到相应的训练阻力,我们要发力去控制,让自己缓慢的恢复动作,不要让自己放松了顺着阻力下放。

训练4组,每组10~12次。

肩部训练教学,5组动作,全方位轰炸三角肌!

第五组动作

最后一个训练动作我们锻炼三角肌的后束。在练习时让自己坐到凳子上,身体向前俯身,然后抓起地上的哑铃。

接着让自己往后做出飞鸟的动作,让自己的三角肌后束得到训练收缩的感觉。

肩部训练教学,5组动作,全方位轰炸三角肌!

训练4组,每组10~12次。

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