臀部扁平又腿短?我来教你只翘臀不粗腿,蜜桃臀养成记!

遥享健身    11-11 12:03

身边有好多小伙伴都会问我“为什么明明是练臀部动作,却大腿肌肉收缩感觉好明显”,我相信你们也会有这一困扰,今天我就为大家总结一下,如何只翘臀不粗腿和蜜桃臀如何养成!

首先大家要知道一点,腿部是我们最常用的之一,所以这块肌肉会容易紧张,在练臀之前一定要先拉伸腿部(腿部的拉伸动作我在“全套拉伸”分享中有介绍),拉伸次数单边腿拉伸保持45秒以后交替,双腿重复3次以后再去锻炼臀部,臀部的肌肉收缩感觉就会超级明显!

臀部扁平又腿短?我来教你只翘臀不粗腿,蜜桃臀养成记!

一、徒手深蹲:双腿分开于肩同宽,第二脚趾和膝关节同一方向微微打开15度,腹部收紧臀部往后坐如坐板凳一样, 起身时臀部发力带动膝关节站直,注意下蹲时膝关节尽量稳定住,不要前后晃动。次数: 30个一组,4~ 5组,每周4~ 5次。

二、弓步蹲:双脚分开于肩同宽,往前迈步,两腿弯曲时髋部往两腿之间发力,站起是臀部发力带动双腿站直,前腿收回,另一支腿反复。次数: 30个一组,4~5组,每周4~ 5次。

三、侧收方蹲:单脚站立拿起一支腿往斜后方延伸,主力腿曲膝时延伸脚前脚掌点地,主力腿屈膝时臀部发力往下,坐入板凳,主力腿站直时延伸腿收回,另一支腿交替,单次数: 30个一边,3~5组,每周4~ 5次。

四、臀桥:仰卧位屈膝,双手放于髋上稳定骨盆和增加阻力,臀部向正.上方发力顶起,放松时不要把臀部接触地面,留一点空隙。次数: 30个一组,4~5组,每周4~ 5次。

五、俯身抬腿:俯撑位,使大臂大腿垂直于地面,后脑勺脊柱成一平面平行于地面,抬起一直腿往后延伸伸直平行于地面,发力时臀部收缩带动大腿抬起,放松时臀部放松伸直腿放松。次数: 30个一边,3~5组,每周4~ 5次。

六、俯身后蹬腿:准备姿势如上,发力时臀部收缩带动脚掌向上蹬起,放松时臀部放松脚掌放松。次数: 30个一边,3~ 5组,每周4~ 5次。

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还有几个需要辅助的小动作:

第一招:

动作要领:

1、你需要的是两个哑铃,重量在五磅至十磅左右,一开始可以先做平板支撑的动作。

2、准备好的时候往前跳,控制住你的深蹲,举着哑铃往上伸展手臂。

3、再往斜后伸展手臂,再回去平板支撑的动作,往前跳,手臂向上、向斜后方伸展,重复动作,做1分钟。

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第二招:

动作要领:

1、先做深蹲动作,保持住你的深蹲,手举哑铃往左上方伸展。

2、深蹲持续,转身,往右侧上方伸展。重复动作,维持1分钟。

请敲黑板啦!!注意以上的所有动作必须发力时臀部做主要收缩,腿部做被动收缩,这样发力以上动作坚持一个月蜜桃臀轻轻松松养成。

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坚持的过程可能很苦很累,选择放弃却轻而易举。可是你要知道,一旦选择放弃,你想实现的目标,你想抵达的远方,都只能化作一团泡影。持之以恒的奋斗,才是实现梦想的必由之路。

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