如何确定跑步锻炼时的心率是适合自己体质的呢?

体坛爆有料    12-07 15:52

如何确定跑步锻炼的心率标准当锻炼者进行跑步锻炼的时候,如果想达到满意的锻炼效果,就需要把自己的运动强度控制在一定的范围之内。因为,如果运动强度太小,不能够对身体器官造成足够的刺激,促使其功能改善,达不到锻炼健身的目的;如果运动强度太大,呼吸和循环系统不能满足组织器官的用氧需求,就会过渡到无氧运动,同样会影响锻炼效果的。

心率是运动强度的一个重要指标。如何确定跑步锻炼时的心率是适合自己体质的呢?

1.测量自己普通状态下的心率 锻炼者可以把手放在桡动脉(手腕桡骨侧面)、颈动脉(锁骨上方)或者胸部左侧心脏跳动的地方,保持精神放松,心情平静,计数出1分钟的脉搏跳动的次数或者心脏跳动的次数,这就是锻炼者普通状态下的心率。

如何确定跑步锻炼时的心率是适合自己体质的呢?

2.计算自己的最大心率 根据有氧运动专家对大量的数据进行分析研究,发现心率与年龄有着密切的关系,随着年龄的增长,最大心率逐渐降低。有效心率最简单的算法就是:

男性最大心率=205-年龄

女性最大心率=220-年龄

例如,40岁的男性的最大心率=205-40=165次/分钟

40岁的女性的最大心率=220-40=180次/分钟

3.确定自己运动时的有效心率 一般来说,将运动时的心率控制在最大心率的60%~80%,能够达到健身的效果,这也就是所说的有效心率范围。

如何确定跑步锻炼时的心率是适合自己体质的呢?

还是拿上面所举的例子来计算。

40岁男性的有效心率=165×(60-80)%=99-132次/分钟

40岁女性的有效心率=180×(60-80)%=108-144次/分钟

因此,在跑步锻炼时,40岁的男性心率不能低于99次/分钟,40岁的女性心率不能低于108次。如果低于这个数值,说明运动强度不够大,锻炼效果不明显。但是男性心率最大不能超过132次/分钟,女性心率最大不能超过144次/分钟。如果超过这个数值,说明运动强度过大了,容易造成运动损伤。

综合国内外众多的研究数据,可以发现将运动时的心率控制在最大心率的65%~75%之间,锻炼效果最明显,这说明最大心率的范围是跑步锻炼的最佳锻炼强度。当运动心率低于60%的最大心率时,血压、血液、心电图等运动健康的衡量指标均无明显变化,锻炼效果不明显;当运动心率在65%~75%最大心率的范围内时,各项指标均有明显变化,说明各组织器官的功能得到改善,锻炼效果最显著;当运动心率超过85%时,机体容易疲劳并且不易恢复,运动损伤的几率也大大增加。因此,跑步锻炼的时候应该把心率控制在有效心率的范围之内。

4.检查自己跑步时的运动心率 既然确定了自己的最佳运动心率,现在应该检测一下跑步时的心率是否合适了。如果没有专门的仪器来测量,锻炼者可以自己测量、计算运动时的心率。

如何确定跑步锻炼时的心率是适合自己体质的呢?

例如,某40岁的男子跑步锻炼后,测量出10秒钟的脉搏次数为20次,那么他运动时的心率就是:(20×6)+(20×6× 10%)=132次/分

用这个数字与上面计算出的他的有效心率范围相比,132正好在99与132的范围内,说明他的运动量是合适的,可以继续按照这种心率标准进行锻炼。

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