在健身房,掌握这些器械,练出饱满胸肌!

健身手册Fitness    12-07 17:05

今天与大家分享的是最基础,同时也是最实用的健身房器械使用指南,适合刚进健身房训练,对器械不熟悉的新手朋友们,今天我们给大家带来的是健身房固定器械之胸肌篇。在本文的后半部分将附上一份适合新手朋友们的饮食计划,仅供参考。

胸肌篇

1.坐姿推胸

刚开始健身的朋友,利用固定器械进行练习是安全有效的健身方式。而新手锻炼胸部的最典型的动作就是坐姿推胸,能够增加胸肌整体的厚度,并很好的为之后哑铃(杠铃)卧推的训练打下坚实的基础。

在健身房,掌握这些器械,练出饱满胸肌!

动作要领

①首先将器械的座椅调整到合适的高度,手握把手时,使肘关节与身体成45°至90°夹角,调整到自己可以控制的重量,坐到座椅上后,头部、上背部紧贴到后面的靠背,肩胛骨后缩下压,腰部向前收紧。

②眼睛平视前方,双手握紧握把(半握或全握),感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直(不能锁死)并且肩膀不能向前送;动作后半程为离心收缩,请控制好返回速度,感受离心收缩,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力启动。

在健身房,掌握这些器械,练出饱满胸肌!

(注意:动作启动时,手腕保持中立位,肩膀保持下压,不要耸肩,动作完成到顶峰时进行顶峰收缩,保持一到两秒;具体参照图示动作,每次4-6组,每组12-15次左右最佳。)

2.蝴蝶机夹胸

蝴蝶机夹胸也称蝶机飞鸟,主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度,让胸大肌看起来更饱满。

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动作要领

①首先将器械的座椅调整到合适的高度,使把手与你的肩在同一高度,大臂与小臂成120°至170°夹角,调整到自己可以控制的重量,以免伤到肩关节,坐到座椅上后,头部、上背部紧贴到后面的靠背,肩胛骨后缩下压,腰部向前收紧。

②眼睛平视前方,双手握紧握把(半握或全握),感觉胸部发力,顶峰时停顿1-3秒,充分挤压胸大肌,动作还原时进行离心控制,速度不能过快,心中默念3秒,回到起始点继续下一次动作。

在健身房,掌握这些器械,练出饱满胸肌!

(注意:挺直身体,肩膀下沉,不借助肱二头肌与三角肌发力,内夹时要用胸大肌发力,放松还原时要和缓。肘关节全程保持向后和外侧,而不是向下,该动作每次4-6组,每组12-15次左右最佳)

3.双杠臂屈伸

本文所讲的是宽握双杠的一种臂屈伸,为双杠臂屈伸的变式之一。主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础,练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽,与中胸的连接更为协调。

动作要领

①使用宽握距双杠,两臂伸直支撑在双杠上

(1)标准型:两腿自然弯曲,双脚交叉重叠,身体放松下垂;不要故意挺胸,使胸大肌的下部位垂直于地面。

在健身房,掌握这些器械,练出饱满胸肌!

(2)强力型:后背圆撑,身体前倾(含胸),把更多的张力放在胸肌上,下巴紧贴胸部;臀部往后推;阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作,但同时也有一定难度,新手朋友们量力而行。

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(3)辅助型:在此器械上你可以随意使用(1)(2)的方式进行双杠臂屈伸,推荐新手朋友们选择此方式。

在健身房,掌握这些器械,练出饱满胸肌!

(注意:保持肘关节外展,强调的重点是让更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放,但是不要超过肩关节的承受能力,一旦感觉关节不舒服立刻停止,严格控制身体下降和上升。胸肌臂屈伸动作一般放到胸部练习最后的一个动作,它的补偿作用是巨大的,可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞,每次4-6组,每组12-15次左右最佳。)

饮食篇

今天与大家分享的是一份比较基础的饮食计划,之后会详细教大家如何计算自己的每日所需饮食。

早餐:全麦面包2片+牛奶一杯+鸡蛋一个

早上加餐:水果适量

午餐:适量米饭+150g鸡肉/牛肉/海鲜+蔬菜若干

下午加餐:酸奶

晚饭:杂粮类主食+150g鸡肉/牛肉/海鲜+蔬菜若干

晚上加餐:鸡蛋一个

以上饮食仅供参考,食材不限。减脂、控制体重的小伙伴适当降低碳水化合物(主食)的摄入;增肌的小伙伴可以在锻炼前后少量多次增加碳水化合物摄入;有购买蛋白粉的小伙伴可以在训练后或者加餐中与碳水进行搭配。

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