练肩没有那么难,教你两个动作,能很好刺激肩部肌肉

由恒健身    01-11 14:46

为什么要练习肩膀,因为你想肩膀宽!肩宽有什么用?因为这样穿衣服可以看起来很好看,而且当你脱下衣服时看起来更好看。然而,对于许多小伙伴来说,自然骨架可能不是很宽。我们可以用力量训练的方法来加强肩部肌肉,以便在视觉上变宽。但是必须要掌握好训练技巧!

练肩没有那么难,教你两个动作,能很好刺激肩部肌肉

                                

三角肌是一个相对较小的肌肉群,如果你不了解重量选择,肩关节很容易受伤。因此,在选择重量时,训练重量必须不要太重,建议这两组动作至少完成10 - 20次。

1、坐姿交替前平举

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选择可以控制的较轻的重量,这个动作将单独刺激三角肌前束。这也是在长凳上完成的,双手交替地朝身体前方举起哑铃。

在整个过程中,肘部以大约10度的角度轻微弯曲。哑铃的提升方向与头部相当的高度处接近水平面,该高度可以设定为最高位置。如果它高于这个水平面,哑铃在肌肉上的张力就会减弱。左手做完紧着着换成右手做。

2、坐姿哑铃推举

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双手握住哑铃,背部靠在长凳上支撑并稳定身体。将哑铃举至肩部高度,通过三角肌发力举起哑铃。

背部通常可以反弓,但不要过度,否则就变成了训练胸肌了。当处于最高位置时,不要完全伸直你的肘关节,保持轻微弯曲以达到峰值收缩。不要在最高位置将两个哑铃撞在一起,最后慢慢放下它们进行离心收缩。

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当做坐姿哑铃推举时,如果肘部位置向侧面倾斜,那么对三角肌中、后束的刺激将会更加明显。如果肘关节向前倾斜,对三角肌前束的刺激将更加明显。然而,在整个过程中,肘部是否需要对齐并没有硬性规定。

然而,在训练中,你需要在整个运动轨迹上找到阻力最小的点,因为这样,你肩关节上的压力会降低,对肩部肌肉的刺激也会增加。

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