“颈、腰、膝”最全的锻炼都在这里了!

王瑞    01-11 16:30

“颈、腰、膝”——三个部位最全的锻炼都在这里了!收藏起来,每天足不出户,练出健康的关节!

最简单实用的颈椎养生操

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腰椎,你该这么练

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生活中,很多人会通过做小燕飞、仰卧起坐等动作锻炼腰部肌肉,但实际上,长期、慢性腰痛的人往往腰部肌肉力量偏弱,没办法很好地稳定腰椎,导致动作变形,就有可能损伤肌肉或韧带,甚至会因动作不当加重腰痛。下面为大家演示三个简单易学又安全的动作,帮助大家正确的锻炼腰部、缓解腰痛。

动作一:卷腹

练习时采用类似仰卧起坐的起始动作,腹部和腰部用力,让肩部抬离地面,坚持 2 秒钟然后缓慢躺平,重复 10 次。

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动作二:撑地仰头抬臂

先撑在地面上,用腰背部配合着缓慢抬高上身,保持几秒钟后放松,重复 10 次。

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很多腰痛患者都会练习小燕飞,但稍不注意,姿势就会出错,不仅不护腰,反而容易伤腰,因此,并非所有人都适合练小燕飞。

动作三:臀桥

以双肩双脚为支点,利用腰腹部力量缓慢抬高腰部、臀部和大腿,保持 5 秒钟后缓慢放下,重复 10 次。

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每天坚持练习这三个小动作,保你腰椎健健康康,工作突出、健康突出、“腰椎间盘不突出”~

9个动作练出强健膝关节

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动作一:木箱半蹲

在锻炼腿肌力的同时还可以锻炼臀肌,另外也可以增加关节的活动度。木箱稍高于膝关节,也可以降低木箱的高度来增加难度,收紧核心,保持上半身稳定。

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动作二:单腿靠箱半蹲

木箱略高于膝盖,有助于加强臀肌和膝盖内侧肌,如果感觉轻松可以找到一个稍低一些的木箱,以减小稳定性方式来增加动作的难度。如果不能很好的保持身体的稳定性,可以手扶支撑物来辅助进行。

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动作三:上木箱

站在木箱(小板凳)上,往后侧下木箱,往侧方下木箱,两个动作,可以锻炼到臀肌和股内侧肌,保证动作安全,如果做不到,找到支撑物来辅助进行。

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动作四:单脚时钟动作

在锻炼膝盖的同时也可加强臀部肌肉的训练,一侧腿支撑身体,另一侧脚从距离较近的地方,依次向前侧后方点地,如果能够足够可以把脚尽可能地向远处伸一些。

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动作五:弹力带伸膝

锻炼大腿后侧肌肉,在膝关节屈膝30度左右的时候,把腿伸直。

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动作六:弹力带侧向抬腿

在膝盖稳定的同时也可以锻炼到臀肌,可以增加内侧的肌力。

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动作七:弹力带内向抬腿

在膝盖稳定的同时也可以锻炼到臀肌,增加内侧的肌力。

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动作八:螃蟹步

可同时加强双腿膝关节的稳定性的一个训练,把弹力带绑到双脚脚踝处,向一侧走,然后再向反方向走。

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动作九:弹力带深蹲

这个动作会在加强膝盖内侧肌力的同时加强臀肌,使用弹力带会时刻提醒你膝盖不要内扣。

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温馨提示:

1、以上动作每天可间断练习3组,每组每个动作练习10-15次。

2、每个人根据自身健康状况,进行锻炼,切勿过度锻炼,导致肌肉拉伤或意外摔倒等。

3、生命在于运动,健康的体魄源于你每天坚持不懈的锻炼,为了自己的健康,加油吧!

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