一个简单的动作就能放松背部肌肉,缓解腰酸背痛的压力

91健身    01-11 17:40

简单一个动作就能放松背部肌肉!

"外行看腹,新手看胸,高手看背,大师看腿",胸、腿、腹已经给大家讲的差不多了,今天就来讲讲背部。

背部是身体皮肤面积最大的一个位置,是以脊椎为中心的整个人体的全息缩影,人体的五脏六腑均可在背部找到相应的对应区,背部健康与否,往往赢接反映着脏腑是否正常运转。

一个简单的动作就能放松背部肌肉,缓解腰酸背痛的压力

由此可见,背部是健康的晴雨表,是人体坚实的保护屏障,无论是处于生长发育期的孩子,还是精力旺盛的青壮年,亦或是颐养天年的老人,关注背部,正确保养背部,就等于为健康注入了生机和活力。

有的人背部僵硬,肌肉紧绷,连着反手到后背都没办法,更别说灵活背部了。今天就介绍一组放松背部肌肉的体式,让背部灵活、关注背部、保养背部,就学习这套瑜伽体式!

1.牛面式

一个简单的动作就能放松背部肌肉,缓解腰酸背痛的压力

牛面式,是活跃背部,放松背部肌肉效果最好的体式,可以有效的灵活身体各个部位的关节,与之相关的肌肉也可以得到有效的加强,同时改善身体的血液循环。英文名Cow-Faced Pose,梵文名Gomukhasana,go是牛的意思,mukha是脸的意思,asana是体式的意思。

练习方法:

A. 两腿伸长坐直开始,先屈右膝,将右脚放在左大腿外侧,右脚外侧贴地;

B. 再屈左膝,将左脚放在左侧臀部的外侧,左脚外侧贴地;

C. 两腿交叉,双膝上下交叠,臀部坐直,背部挺直,与脊柱在一条直线上;

D. 左手臂内旋向后,手背沿着脊柱向上,指尖朝上,右手臂外旋向上,屈手肘,指尖朝下,手掌沿着脊柱与左手十指相扣互拉,右手肘指向正上方。

E. 维持体式30秒,换左手在上,右手在下。

2.上犬式屈肘变体

一个简单的动作就能放松背部肌肉,缓解腰酸背痛的压力

下犬式英文名Upward-Facing Dog Pose,梵文名:Urdhva Mukha Svanasana,Urdhva是上升或倾向往上、上抬、上提的意思,Mukha是脸的意思,Shvana,是"犬"的意思。上犬式通过屈肘变体,打开肩部,内收肩胛骨,活跃肩部、腰部,延展脊柱,使脊椎恢复活力,背部僵直的人可以多做这个体式,对于腰部疼痛、坐骨神经痛的人也有比较的效果。

练习方式:

A. 俯卧开始,双脚打开与肩同宽,脚面伸直贴地,双手五指打开,放在胸腔的两侧;

B. 呼气,抬头挺胸,利用双手推地的力量,将身体向前向上延展;

C. 屈肘,延展身体,肩部打开,肩胛骨内收,腰部延展,髋部、腿部到脚掌贴地,维持体式30秒。

这组体式的练习,可以帮助身体恢复活跃度,让背部不在紧绷,是锻炼背部最好的体式组合。

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