如何拿下你的第一个十公里?过来人告诉你方法

健身学堂    01-11 17:45

说到跑步,很多人都特别的恐惧,想起学生时代的体育测试,每年都要跑一次800米,跑下来以后感觉腿都不是自己的了,肺都要被咳出来了,嘴里一股腥味特别的难受!

如何拿下你的第一个十公里?过来人告诉你方法

               

你说跑8km都是这个样子,更别说跑十公里了,想想都觉得双腿打颤!其实以前我也是一个特别不喜欢运动的人,跑十公里对我来说就是天方夜谭,根本无法实现!

后来我的一个朋友带我一起去跑步,刚开始确实很难受跑1km都受不了,但是我每天都坚持,不断学习跑步的好方法,半年以后,跑十公里轻轻松松,气都不喘!

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其实有些时候事情并没有我们想象的那么难,只要你肯做,只要你有方法,十公里距离真的不算什么,当你完成它以后你会有一种由衷的自豪感,你会特别的自信!

如何拿下你的第一个十公里?过来人告诉你方法!

1. 1000米,两星期

我们先每天跑1000米,先跑两星期,这就是为了给身体一个信号,让身体知道我们要开始运动了,逐渐的适应运动!然后我们就需要制定目标了,有了目标,你进步的才快!

当你跑完1km后,你可以两天进步一次,每次进步不要超过100米,不要少于50米,然后花两到三天去巩固,三个月以后,你会发现跑5km真的不是难事!

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2. 用鼻子呼吸

刚开始跑步,很多人都呼吸不畅,用嘴呼吸都觉得氧气供应不足,喘气喘不上来,而且每次吸气都会导致嗓子干痛,跑完以后感觉嗓子都冒烟了,这样是非常不利于跑步进步的!

所以我们要换一种方法,最好是用鼻子呼吸,用鼻子吸气,用嘴吐气,而且吸气的时间要长,也要慢慢的吐气,这样嗓子才能好受,吸入的氧气多,进步起来特别快!

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3. 心肺增强训练

刚开始跑步的朋友心肺能力都特别不强,心脏的承受能力不强,肺部吸收氧气的能力也不强,这就会给我们进步造成阻碍,所以我们一定要进行心肺增强训练!

你可以冲刺50米,快跑80米,慢跑100米,每天做三到四组,这样辅助性的提高对跑步能力的提升非常有帮助,你会发现跑起来不会胸闷气短了,呼吸起来也更顺畅了!

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4. 耐力和爆发力

有的时候我们的耐力和爆发力很重要,如果你的耐力不强,那你跑到最后肯定会双膝酸软,路都快走不动了,怎么还能坚持下去呢?而且爆发力也很重要,爆发力差就跑不动!

所以我们要有意识地训练我们的肌肉,无氧增肌的方法是最有效的,杠铃卧推,杠铃硬拉,杠铃深蹲,负重卷腹,引体向上,平板支撑,这些我们都要做!

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5. 跑步之外的睡和吃

大家千万不要以为跑步就是跑步,其实跑步与很多方面都有很大的联系,比如说饮食,比如说回复,比如说睡眠,如果做不好,那你的身体只能越跑越差,身体变差还怎么挑战更远的距离?

所以我们一定要注重吃和睡,多吃高蛋白,多吃蔬菜,水果,这样你的身体才有营养去修复,体质才能变得更强,才能让你有更强的身体素质,挑战更远的距离!

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而且睡得好也很重要,如果你每天睡不好,那你跑步的时候就会觉得精神涣散,如果精神不集中,那你就无法调动自己的身体,调动自己的肌肉,跑起来会特别难受,一点劲都没有!

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