看完本篇,彻底颠覆你对乳酸的认知!

无香赢哈雷    01-13 10:13

时至今日,仍然有许多爱运动的人都错怪乳酸了。跑完全马隔天双腿酸痛行动困难都是乳酸惹的祸?用热敷、缓和运动、按摩、加压腿套能加速乳酸排除?乳酸是无用的代谢废物?这些问题其实都是人们对乳酸的固有误解,随着运动医学研究不断进步,这些误解早已被推翻。本文作者史考特医师运用各种研究来分析乳酸的排除时间、乳酸与酸痛疲劳的关系,以及乳酸的用途,让我们更明白被视为运动员梦魇的乳酸究竟是不是真的可怕。

乳酸一直人们被认为是运动员的天敌,它让我们深蹲时大腿如烧灼般疼痛,让我们跑完全马的隔天双腿酸软......许多人用热敷、缓和运动、按摩、穿加压腿套等方式来加速乳酸的排除,这些做法也确实好像有「部分」效果能减缓酸痛促进恢复。

但其实乳酸对肌肉及运动表现的影响,并不像人们以为的那么简单直观,本人整理了关于乳酸的三大误解,包括:

乳酸会累积在体内多久?乳酸会造成疲劳与酸痛吗?乳酸是无用的代谢废物吗?

希望真实的答案能让大家对乳酸有更进一步的认识:

看完本篇,彻底颠覆你对乳酸的认知!

什么是乳酸?

俗话说:名不正则言不顺。今天我们首先来说清楚乳酸到底是什么?

在氧气充足的情况下(注1),人体内大部分的葡萄糖会完全氧化,产生出热量及二氧化碳。但在氧气供应量相对不足时,葡萄糖只能部分燃烧并产生乳酸(Lactate)。

注1:过去认为乳酸是身体在供氧不足的情况下,被迫使用无氧呼吸所产生的代谢废物,但近年来的研究开始质疑这个说法。目前认为除了氧气不足之外,糖解作用加速、乳酸清除速率降低、快缩肌群被征用等都是乳酸浓度升高的原因。

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在过去,乳酸被认为是一种代谢废物,它会使肌肉细胞的pH值下降(就是变酸的意思),从而造成肌肉酸痛、无力。

但2004年,美国学者Robergs提出了不同的见解:他认为乳酸上升与pH下降同时发生,并不代表两者间有因果关系。部分证据显示:乳酸不但不会使肌肉变酸,反而能中和酸性,使pH下降的凶手应该另有其人。

尽管细节部分尚未确认,但传统上认为乳酸会使肌肉酸化的想法,可能是错误或不完整的。

乳酸清除的速度比你想得快

按摩、热敷、缓和运动皆被认为能加速乳酸清除,消除肌肉酸痛,但真的有必要这么麻烦吗?

2010年针对8位耐力运动员所做的研究显示,不管有没有穿压缩腿套,运动后60分钟血液中的乳酸浓度都会回复到运动前的水准。

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有趣的是,运动刚结束时穿压缩腿套的运动员乳酸浓度反而稍高一些,想利用压缩腿套排酸的朋友可能需要重新考虑一下。

血液中的乳酸大概需要一个小时来恢复,但肌肉内的乳酸呢?速度很可能更快!

1994年的研究采用6位年轻男性的左右腿做为实验及对照组,在剧烈运动至疲劳后,两腿分别进行「缓和运动」及「完全休息」两种恢复模式,并重复采样肌肉组织来看哪一种对乳酸排除较有帮助。

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学者发现,轻微活动对肌肉乳酸排除有帮助,不过即使是完全休息的那条腿,运动后10分钟其实也恢复得差不多了。针对越野滑雪所做的研究也发现,10分钟的运动后收操就能让肌肉乳酸排得干干净净。

根据以上研究,我们知道,肌肉与血液中的乳酸在运动后很快就消失了(注2),超过1小时后再来按摩、拉筋、泡热水澡、压缩腿套对排乳酸是没有帮助的。

注2:上述研究都是针对有氧运动所做,目前还没有看到重量训练后乳酸清除的数据。不过,本人猜测重量训练与有氧运动的的乳酸清除率应该不致于相差太多。

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是乳酸造成的酸痛与疲劳?

延迟性肌肉酸痛(Delayed-onsetmusclesoreness,简称DOMS)是每个运动者都曾有过的经验,做完剧烈或是不熟悉的运动后,隔天肌肉才会开始酸痛,所以叫「延迟性」。本人的经验是在运动后12小时会开始有感,24-48小时达到酸痛的顶点,之后才慢慢开始改善。

从时序上判断,乳酸在运动后1小时内就已经清除完毕,但酸痛至少要12个小时才会产生,要说乳酸造成延迟性肌肉酸痛,真的是没有道理。

早在1983年,就有学者质疑过乳酸与肌肉酸痛的关系,他们发现上坡跑虽然产生较多乳酸,但选手的酸痛感并不显著。相反地,轻松的下坡跑只产生一点点乳酸,但隔天选手们酸痛到嗷嗷叫。

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照这样看来,乳酸并不会造成运动后的延迟性肌肉酸痛,但乳酸应该会造成运动「当下」的酸痛与疲劳吧(注3)?

注3:肌肉细胞内pH值下降目前被认为是运动时肌肉酸痛的原因,回到我们文章一开始所提到的,乳酸本身不会造成pH下降,所以运动的酸痛与疲劳都不该被归咎到乳酸身上。

不一定哟!

2004年一篇研究显示,在运动前服用乳酸竟然能帮助跑者在高速下跑得更久,这明显与「乳酸造成疲劳」的假设不符嘛!2011年的研究也重现了这个结果:比起安慰剂,乳酸能让运动员在高强度的心肺能力测试中持续更久。

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甚至在著名的《科学》期刊上,有一篇文章以「乳酸:最新的体能增强药物」为名,来说明乳酸增强运动表现的能力。

如果上述资讯使您感到困惑,请记住这点就好:乳酸不会造成酸痛,也不是运动疲劳的主因。

乳酸是无用的代谢废物?

过去的观念一直认为,乳酸是人体在缺乏氧气下,被迫「饮鸩止渴」的产物,但随着时代演进,这个观念受到严厉的挑战。

现在科学家明确知道,乳酸不是一无是处的垃圾,心脏、肌肉、肝脏、大脑都能利用乳酸作为能量来源。

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在氧气不足的环境下,无氧代谢产生的乳酸可以在身体其它地方作为有氧代谢的原料,有点「你的垃圾是我的黄金」的意味。这样「一条龙」形式的产业链,让全身器官在剧烈运动时一起参与代谢,乳酸是重要的中间产物,绝非亟需清除的污染源。

看完本篇,彻底颠覆你对乳酸的认知!

结语

本文最初的题目是「关于乳酸的3个迷思」,没想到文章写完后竟然整理出5个重点,看来运动生理学还是个不断在翻新的科学领域啊!

重点回顾:

乳酸不一定是运动时肌肉与血液变酸的原因。乳酸在一个小时内就会回复到运动前的浓度,一般人实在不需担心乳酸排除的问题。乳酸不会造成延迟性肌肉酸痛。乳酸未必会造成运动时的疲劳,部分研究甚至认为乳酸能促进运动表现。乳酸不是代谢废物,人体许多重要器官都能以乳酸作为燃料。

各位,请别再错怪乳酸喽!

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