如何才能拥有腹肌?不需要做腹肌训练,只需要看懂这一篇

SSSnow陈    01-14 15:04

为了定义腹肌,你首先需要将体脂水平降低到10-12%左右,并且你需要以正确的方式做到这一点。

那么,我如何正确地失去脂肪?

人们似乎被互联网上传播的大量信息所淹没。多年来,许多专家分享了各种各样的技术和方法,其中一些很好,另一些则是彻头彻尾的骗局,让人们迷失了正确的做法。

如何失去脂肪?

首先,减肥可以通过各种方法来实现。然而,有些人比其他人减得更快,但是更快并不总是意味着更好,尤其是当我们谈论减肥的时候,因为事实是,这个过程越快,它就越不健康。

有些饮食方法可以让你迅速在一周内减掉4-5公斤,当然,这大部分都是水分和肌肉,如果你认为你可以在一周内减掉4-5公斤的纯脂肪,那你肯定是疯了。

这种类型的饮食只能让你从长远来看收益递减,它们会引起一系列严重的健康问题。所以我在这里要讨论的是减少体脂的正确方法,而不是最快的方式。

因此,我将尽力为您提供有关如何制定自己的减肥计划的综合指南。

如何才能拥有腹肌?不需要做腹肌训练,只需要看懂这一篇

1-建立热量赤字

想要减掉脂肪,首要问题就是要确保每日热量不足。如果你建立了热量赤字,你就可以减肥,无论你遵循什么饮食。

赤字可以选择减掉基础值的300-1000卡,选择多少取决于你想要减掉体脂的速度。

2-每日摄入足够的蛋白质

确定一个热量赤字后,第二个要做的就是获得足够的蛋白质,因为你不会想在失去脂肪的同时失去你辛苦训练得来的肌肉,除非你喜欢瘦,否则你需要足够的蛋白质。

即使你对肌肉不感兴趣,但失去肌肉也是一个不好的举动,因为肌肉是活跃的代谢组织,会增加你休息时的BMR。

通常,我会建议摄入的蛋白质为每公斤体重的0.8-1.5倍,这适用于大多数人。但是,如果你的赤字非常巨大,我建议你可能需要将它增加到每公斤体重的1.5-2.5倍

最好的蛋白质来源有鸡蛋,鸡胸肉、牛肉,鱼和乳清蛋白粉。如果你是素食主义者,那就试试豌豆蛋白粉。

如何才能拥有腹肌?不需要做腹肌训练,只需要看懂这一篇

3 -选择明智的有氧运动

基本上有两种类型的有氧运动:LISS有氧运动和HIIT高强度间歇训练,两者都可以让你燃烧大量的脂肪。

然而,选择哪种有氧运动取决于很多因素,比如:

你目前的健身水平每日热量摄入:是高还是低健身习惯:是适度的还是高强度的。你的喜好

我不建议只选择一种方式作为主要的有氧训练,因为这会显得很单调,久而久之就会出现乏味的感觉。

我个人会选择在一周内交替进行LISS和HIIT。比如星期一三五做LISS,星期二四六做HIIT。

4-获得足够的睡眠:

这似乎是一个过时的建议,但相信我,这是至关重要的。我可以根据经验告诉你,如果我想要获得更好的训练效果和训练水平,我就必须要有良好的睡眠时间和质量。

睡眠不足主要有两种作用:

增加皮质醇生成

它是一种应激激素,不像睾丸激素。同时,高皮质醇水平会抑制睾酮的产生,因为它们都是由相同的酶产生的。此外,皮质醇增多意味着你下腹部脂肪的增多。

降低胰岛素敏感性

降低胰岛素敏感性会使燃烧顽固脂肪的过程变得几乎不可能。有些人甚至可以通过提高胰岛素敏感性来减肥,这里我不说,大家都知道是什么了。

5-吃更多的绿色蔬菜

我想我不需要解释为什么每天吃足够的蔬菜如此重要。每个人,即使是普通人,都知道绿色蔬菜对健康的身体有多么的重要。

当你处于热量不足的状态时,它们就显得尤为重要,所以确保每天至少吃3斤的蔬菜。如果你吃不了这么多,复合维生素也是一个很好的选择。

如何才能拥有腹肌?不需要做腹肌训练,只需要看懂这一篇

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