涨知识|颓废太久了,我该如何重拾跑步?

澎湃新闻网    01-14 15:28
涨知识|颓废太久了,我该如何重拾跑步?

很多人都有过跑步锻炼的经历,但生活的重担让他们很长一段时间远离了跑步。

停止锻炼后,身体运动能力的下滑将会非常迅速,就算你曾经是跑步达人,当“懒”了太久之后重回跑道时,也得悠着来。

增长的体重、流失的肌肉、变差的心肺能力……但此时,最重要的是接受自己的现状,努力坚持。只要能按照科学的计划锻炼,你也能顺利找回强大的自己。

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科林·麦考特。

重拾跑步,努力去做就好了

如何在“颓废”之后重新找回自己,跑者科林·麦考特就是一个绝佳的例子。

他曾是一名职业运动员,但在2012年落选伦敦奥运会之后选择了退役,清闲的日子让他有些失去了方向。

五年里,快餐和啤酒充斥着他的夜晚,当他站在镜子前看见一副臃肿的皮囊时,都快认不出这是自己。也是在那个时候,他决定做出改变。

麦考特在家附近的街道开始了五年来的第一次跑步。这个曾经可以用14分钟完成5公里的跑者,却以两倍的时间才能勉强跑完全程。

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麦考特跑前拉伸。

虽然心中充满痛苦和沮丧,但麦考特决定继续挑战自己。

他坚持每周跑六天,戒掉快餐和啤酒。就这样,麦考特直坚持了9个月。期间,朋友们经常故意点披萨等美食送到他家来“诱惑”他,但麦考特不为所动。

终于,他在年末的一次公路5公里跑步赛事上跑进了16分钟……

而谈到过程中的心得,麦考特的回答很简单,“你只需要设定好目标,相信自己,然后努力去做就好了。”

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“荒废”之后的跑步要点

的确,停止运动习惯太久之后,人的肌肉和心肺机能都会有明显的下降,此时重拾跑步习惯,专家给出了如下几点建议:

先付诸行动:

千万别做思想的巨人,行动的矮子,要尽快付诸行动。

人们总会将跑步复杂化,把一些莫须有的东西作为逃避的借口。其实就算是在跑道上走20分钟,也会比坐着不动要好。

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重新制定训练计划:

很多跑者可能之前的成绩不错,觉得跑30分钟纯属小意思,但这样的想法往往让自己陷入危险之中。

因此必须重头开始制定训练计划。开始的时候尽量边走边慢跑,跑1Km走1Km或者跑5分钟走5分钟,保持一天一次的频率。这个过程可能会长达数月,这取决于你的健康状况。

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保持循序渐进:

坚持一段时间后,如果觉得当前的训练强度完全没有问题了,就逐渐延长慢跑的时间,减少快走的时间。

在你重新训练的开始阶段就参加比赛不是个好主意,没有做好准备就参加激烈的竞争, 可能会让你额外再花几个月的时间去养伤。

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训练量也不能过少:

预防受伤是初期不要做太多训练的理由,但也不是偷懒的借口。一上来就进行大运动量不可取,但过少的运动量也无法达到理想中的锻炼效果。

重要的是把训练计划融入到生活之中并且坚持进行,至少保证每周都有3到4天进行训练。在训练的过程中逐渐恢复强度,同时进行适量的力量和拉伸练习。

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