只需准备一对哑铃,教你12个动作练出一身肌肉

全球健身号    01-14 21:09

健身,你可以选择在健身房锻炼,可以选择在公园锻炼,可以在操场锻炼,可以在家里锻炼。

能够选择在健身房锻炼,那是最好不过了,那里是最快锻炼出肌肉,最容易负重的地方,但是需要购买年卡,需要浪费路途的时间。

只需准备一对哑铃,教你12个动作练出一身肌肉

在公园,操场锻炼,依靠的是徒手训练,对于没有运动基础的人来说,那是比较艰难的。

你无法在单杠上面玩引体向上,无法去双杠上完成曲臂伸,你只能在小转盘上面扭扭腰。

只需准备一对哑铃,教你12个动作练出一身肌肉

在家里训练成为了成年人最好的选择,既省时间,省金钱,还能给予家人陪伴。

在家里训练则需要哑铃配合。哑铃虽小,但组装起来足够我们日常锻炼了,它能拆卸易保存,不占空间,使用起来也非常方便。

只需准备一对哑铃,教你12个动作练出一身肌肉

使用哑铃的好处在于它需要核心去控制平衡,让肌肉控制运动轨迹。当遇到单侧不平衡时,可以选择进行单侧强化训练,巩固强侧肌肉,强化弱侧肌肉,逐渐缩小它们的差距,从而达到平衡的状态,减少借力和受伤。

只需准备一对哑铃,教你12个动作练出一身肌肉

只需一副哑铃,把家变成健身房,练出男人的虎背熊腰!

无论训练哪个部位,哑铃都能发挥出它最大的优势。每天锻炼2个部位,每个动作4-6组,每组10-12个。

当适应当前重量时,往上增加负重,直到每组只能完成10个以下,以此重量为做组重量。

1. 哑铃卧推

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2. 哑铃飞鸟

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3.俯身哑铃划船

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4.单臂划船

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5. 负重箭步蹲

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6. 酒杯深蹲

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7.坐姿推肩

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8.哑铃侧平举

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9.负重提拉

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10.负重俄罗斯转身

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11. 哑铃弯举

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12. 哑铃肱三头

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