原来懂得怎样增肌,手臂任性大一圈很简单!

王一Simple    02-08 18:51

又到了说真话的时候,增肌的理想形态应该是,将训练中获得的泵感持续转化成你想要的肌肉。

但是,一组高强度的动作后,你会获得很好的泵感,它让你的肌肉鼓起来了,可是几个小时后你的肌肉就会变回原来的样子。

最佳的解决方法就是将力量训练和强度训练相结合,加上给予肌肉充分的休息时间,等休息好恢复后再次轰炸你的肌肉。因此,一套良好的训练计划应该设计这种机制:

它涉及到蛋白质的合成参与到肌肉细胞的生长,包括肌肉细胞结构的所有成份,包括有结缔组织、细胞壁和可收缩纤维等等。

简单来说,通过向肌肉施加压力、增加训练量和使用营养补充,可以提高肌肉恢复和生长的进程。

高强度训练量的训练一再证明,定点地刺激同一肌肉群,这样撕裂后的肌肉组织,通过提供足够的休息和修复,所获得的围度就会保证生长。

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简单来说,就是肌肉围度不断生长是通过:

1. 撕裂肌纤维组织来促进肌肉生长。

2. 提供足够的休息时间。

3. 以适当的训练量反复刺激肌肉。

这里给出的训练计划同时结合了递减组和超级组,侧重于增强训练泵感和增加手臂围度。

首先了解一下手臂的解剖学

1. 二头肌形态与功能新知

二头肌的外段,或者叫长二头,在垂直或者正握握法中更容易获得刺激。相反,二头内段,或者叫短二头,是在反握的握法更容易获得刺激。

然而,使用仰卧的方法练可以获得更大的刺激。研究发现,不同的握法带给肌肉的刺激仅仅只有10%左右的差异。

另一方面,这种差异受到动作幅度的多样性、肘关节位置的重量的改变所影响。既然要将知识运用到训练上,我们就尝试将所有上面提到的变量运用到训练中。

2. 三头肌形态与功能新知

虽然有些小伙伴认为在三头肌训练过程中不应该外旋肘关节,但有时这种姿势和固定不动的姿势同样重要,用以激活三头肌的三个头。

使用全程的单臂哑铃臂屈伸可以充分刺激三头肌的长头。外侧头和内侧头这两个短头肌可以在下压的动作中获得充分刺激,而下压在最低位时,增加一个外旋的动作可以增加对这两个短头肌的刺激。

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系统的训练计划

训练计划分为两个部分。

第一部分是一个3小时的变式训练(你没听错,是3小时),第二部分将是接下来4-6周或更长的一个训练循环。

这一套的训练实际上也是很简单很基础的训练,并且在充足的休息后,你需要每次手臂训练中都要压榨每一寸的肌纤维。

在开始训练之前,请记住以下提示:

使用恰当的训练姿势,把刺激集中在目标肌肉上。

完成每组至少80%的次数,当你力竭想停止训练时。

较重量都要充分挤压肌肉。

每个训练都要充分刺激肱二头肌和三头肌的每个部位。

千万不要跳过任何一个动作,因为只有整套训练走下来才能充分刺激到手臂上的每一根肌纤维。如果偏向性训练,爱练啥就练啥,不爱练啥就不练,自自然然就会阻碍到手臂的整体发展。

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第一部分

第一部分是一个激活手臂二头和三头的启动训练日,是一个训练的变式。在这个训练中,你需要使用3小时来训练二头肌和三头肌。

二头肌和三头肌各完成36组的训练,合共完成72组的训练。充分刺激完手臂肌肉后,你需要花费5-6天的时间来充分休息,再开始第二部分的训练。

启动日训练

在第1个小时内,每5分钟完成一组的训练,每组训练如下:

仰卧臂屈伸,12个

站姿弯杆弯举,12个

在第2个小时内,每5分钟完成一组的训练,每组训练如下:

三头直臂下压,12次

直杆绳索弯举,12次

在第3个小时内,每5分钟完成一组的训练,每组训练如下:

单臂哑铃臂屈伸,12次

交替哑铃弯举,12次

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第二部分

在这里,你需要一周两练。第一练的重点是增加力量和围度。组间休息时间会稍微长点,同时负重也稍微大点。通过这种方式来打造扎实的肌肉基础。

第二练的重点放在顶峰收缩和塑造肌肉线条。然而,这两练都有一个共同的特点——把所有的精力都放在训练上。

下面是一周两练计划

第一天

训练动作 组数 次数 组间休息

仰卧臂屈伸 4 12 2分钟

窄距卧推 4 12 2分钟

双杠臂屈伸 4 10 90秒

V把三头直臂下压 4 10 90秒

直杠弯举 4 12 2分钟

牧师椅弯举 4 12 2分钟

绳索弯举 4 10 90秒

上斜哑铃弯举 4 10 90秒

第二天

训练动作 组数 次数 组间休息

单臂绳索弯举 4 12 2分钟

哑铃单臂牧师椅弯举 4 12 90秒

哑铃交替锤式弯举 4 15 70秒

绳索锤式弯举 4 15 70秒

哑铃仰卧臂屈伸 4 12 90秒

绳索三头下压 4 12 90秒

单臂哑铃过头屈伸 4 15 75秒

单臂绳索下压 4 15 75秒

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总结

如果你真的想最大限度地发展你的手臂肌肉,营养是另一个关键的因素。极大的训练量都需要大量的蛋白质和氨基酸作为基础支持。不要太过在意究竟是训练前,训练中,还是训练后补充。

手臂足够强大,更能获取自信心和训练动力。如果目前还认为手臂的维度还不够满足,那么透过这些技巧获得更大的成效。​​​

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