健身一直长不胖,胸肌压根练不出来,到底怎样才能练出胸肌?

立志成为回力代言人    03-12 13:05

对于想在短时间内增肌的朋友,你们都要接触到一个术语:肌肥大。

我们知道增肌的原理是通过外界的重量负荷让肌纤维受损,然后通过饮食上的营养和休息来修复肌纤维,这个过程肌纤维会不断变大,但数量无法变多,这就叫做肌肥大。

健身一直长不胖,胸肌压根练不出来,到底怎样才能练出胸肌?

那么怎么加快肌肥大的速度?

通常有三种方法:第一,以杠铃为主的训练;第二,渐进超负荷;第三,代谢压力。

杠铃训练是肌肥大重要的关键之一,原因在于杠铃的重量可以大大超过我们身体的重量。举个例子:假如我们可以卧推100KG的杠铃,那我们肯定无法卧推起100KG的哑铃,原因就在于我们可以用双手来做杠铃卧推,并且在这基础上可以源源不断的随着健身年限增加杠铃的重量,让我们始终举起最大重量。

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对的,重量是肌肥大的关键。我会建议健身新手多以复合动作为主:杠铃卧推、杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃推举、杠铃直立划船、杠铃二头弯举、杠铃仰卧臂屈伸。

我们经常会发现,一个训练计划的前期是进步最快的时候,但是到了某一时期,我们就会陷入瓶颈,你知道这是为什么吗?

因为我们没有采取渐进超负荷的技巧。简单来说,渐进超负荷指的是源源不断地增加负荷(组数、次数、重量的任意一个)。

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如果你每一次训练都是上一次训练的重量组数和次数,那你的肌肉只会适应这种训练强度,它不需要募集额外的肌纤维来帮助,如果它不募集其他的肌纤维,我们就无法得到肌肥大。

一个良好的渐进超负荷计划是每一周都增加1-2组的组数,并且在这个基础上完成更多的重量和次数。

比如说你这周胸部训练加起来是20组,那么下一周你就要保证超过20组,做21组或者22组,并且在这个基础上不要降低重量和次数。

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但是到了某一时期,你所训练的组数会超过身体所能恢复的程度,这时候就需要将训练组数、重量降下来,让身体得到一定的时间恢复,之后再开始进行下一轮的渐进超负荷。

最后关于代谢压力,它指的是在通过低重量高次数让肌肉胀大产生阻流,产生泵感。如果让泵感始终贯穿在训练前中后,代谢压力就会处在一个很高的水平。

健身一直长不胖,胸肌压根练不出来,到底怎样才能练出胸肌?

如果你能很好的做到这三点,你就能在短时间内增长肌肉。

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